10 способів виміряти відсоток жиру в тілі

Знаті свій відсоток жиру необхідно, коли ти змінюєш своє тіло. Він допоможе:

• Визначити початкові дані, щоб потім радіти змінам.
• Оцінити приблизну тривалість дієти (про ті, як порахувати тривалість дієти);
• Відстежувати динаміку зміни композиції тіла на дієті (відношення м’язової маси, кісткової і маси жиру в тілі).

Методів вимірювання багато, давайте розберемося, як дізнатися свій відсоток жиру.

Що таке відсоток жиру і які є норми

Відсоток жиру в тілі – це відношення жирової тканини до решти маси тіла, яку складають на м’язи, кістки, внутрішні органи і рідини.

Низький відсоток жиру – це ще не обов’язково атлетична і гармонійна статура, і здорове тіло, в принципі.

Дві людини з однаковим відсотком жиру можуть виглядати по-різному. Якщо загальна маса тіла велика і жиру небагато, то таке тіло буде виглядати атлетично через велику масу м’язів. Якщо м язів і жиру небагато, то тіло виглядає худим.

Відсоток жиру в тілі у здорової жінки завжди вище, ніж у чоловіка – більш високий рівень жиру підтримує репродуктивну функцію.

Норми відсотка жиру для чоловіків і жінок наведені в таблиці нижче (джерело):

А ось так це виглядає наочно (приблизно):

Методи вимірювання відсотка жиру в тілі

Однак можна від чогось відштовхнутися або використовувати один і той же метод для відстеження прогресу. Нехай буде хитка, але динаміку змін ви будете бачити.

як дізнатися відсоток жиру за допомогою ІМТ

Індекс маси тіла (ІМТ) є загальновизнаним методом для розрахунку оптимальної маси тіла. Він враховує тільки ваш вагу, зростання і підлогу, і розраховується:

ІМТ = вага тіла в кг / (зріст у метрах х зріст у метрах), наприклад, 80 кг/ 1,86 м х 1,86 м = 23,1 кг/м2

Незважаючи на ті що ІМТ не корелює з відсотком жиру, приблизну оцінку його змісту можна оцінити для осіб не дуже спортивних, без великих м язів:

Якщо ж м’яка м’язи у вас є і їх багато, то краще вважати по-іншому. Наприклад, індекс маси тіла у Арнольда Шварценегера в пік його змагальної форми показавши Бі ожиріння:

Зростання Арнольда 1,88 м, а вага на сцені 107 кг.ІМТ = 30 кг/м2, що відповідає 26% жиру, що не є правдою.

Каліпер

Каліперометрія простий і доступний метод оцінки підшкірного жиру. Підходить для осіб з ІМТ в межах 18,5-25 кг/м2, тому що моделі каліперів мають обмеження по вимірюванню ширини складки шкіри.

Жир розподілений по нашому тілу нерівномірно. Він оточує в тому числі і внутрішні органи. Тому каліперометрія має високу похибку, але цілком згодиться для відстеження динаміки змін при схудненні.

Слід обтягнути шкіру разом з підшкірним жиром, виключаючи м’язи, заміряти товщину складки каліпером, а потім зіставити значення з таблицями або внести значення в онлайн-калькулятор. Тут можна знайти кілька методик вимірів і відримання результату.

Ваш каліпер може містити в інструкції методику перекладу його значень у відсоток жиру, але може і не містити, тому користуйтеся посиланням вище.

Можна вибрати 5 методик вимірів складок і одну на основі вимірювань обхватів мірною стрічкою. Внесіть значення і натисніть отримати результат. Користуйтеся перекладачем, вбудованим в браузер, якщо не володієте англійською

Самі виміри можуть виглядати вісь так:

Для чоловіків

1. Грудей — Діагональна складка посередині між соском і верхньою частиною грудного м язу у пахви.

2. Живий — Вертикальна складка 2,5 см вправо від пупка.

3. Стегно — вертикальна складка посередині між колінної чашечкою і паховим згином.

Для жінок

1. Трицепси — вертикальна складка посередині між верхом плеча і ліктем.

2. Над клубовою кісткою — Діагональна складка над верхньою передньою частиною клубового гребінця.

3. Стегно — Вертикальна складка посередині між колінної чашечкою і паховим згином.

Важливо при використанні каліпера:

• Проводити різні виміри в один і той же час доби, в одних і тих же умовах, одним і тим же каліпером.
• Заміряти складки на правій стороні тіла.
• Шкіра винна бути сухою, без пошкоджень, без одягу.
• Потренуйтеся спочатку. Ваші вимірювання повинні бути однаковими.

По обхватах частин тіла

Для людей звичайних і з ожирінням, у яких неможливо визначити відсоток жиру за допомогою каліпера, підійде метод за допомогою вимірів обхватів тіла.

Вам потрібно виміряти окружність талії, стегон і тазу, а потім підставити дані в калькулятор.

Формули

Використовуючи формули, краще орієнтуватися на кілька схем розрахунків і взяти середнє значення.

Я дам вам методики розрахунку. Альо вважати самому утомливо, коли все зведено в калькулятори, тому нижче буде форма, де ви просто вкажіть свої дані і отримаєте процентний вміст жиру на основі трьох методів розрахунку.

Формула визначення відсотка жиру ВМС США

На основі даних кіл шиї, талії і стегон (для жінок) формула показує результат з похибкою 1-3%, що досить непогано.

Сама формула виглядає так:

• для чоловіків 86,01 х LOG ( талія-шия) — 70,041 х LOG (зростання) + 30,3;
• Для жінок 163,205 х LOG (талія + стегна-шия) — 97,684 х LOG (зростання) — 104,912.

де LOG – це десятковий логарифм.

Формула YMCA

• YMCA для чоловіків (-98,42 + (4,15 х талія/2,54) — (0,082 х (вага/0,454)))/(вага/0,454) х 100
• YMCA для жінок (-76,76 + (4,15 х талія/2,54) — (0,082 X (вага/0,454)))/(вага/0,454) х 100

Формула на основі ІМТ

Відсоток жиру на основі ІМТ = (1,2 х ІМТ) + (0,23 х вік) — (10,8 х стати) — 5,4, де для чоловіків стати дорівнює 1, а для жінок – 0.

Регулярні фото і на око

Підключіть якомога більше способів визначення відсотка жиру.

Вісь приклад, як треба:

Следите, як змінюється ваше тіло по фото і зображенню в дзеркалі і порівнюйте собі з картинками, які показують приблизний вміст жиру.

Биоимпедансный метод

Заснований на вимірюванні біоелектричного опору тканин організму. Жирова тканина проводити не так, як кістки і м’язи. Це пов’язаність язано з більш низьким відсотковим вмістом води (близько 50%) в жирі в порівнянні з м язами (близько 75%).

Для проведення виміру люди кладуть на кушетку, підключають електроди і через пару хвилин віддають роздруківку з даними про склад тіла.

Електронні ваги

Так, Сучасні смарт-ваги можуть заміряти склад тіла і роблять це непогано на основі того ж біоімпедансного аналізу. В огляді, проведеному habr.com, порівнюються показники розумних ваг MGB і біоімпедансометрії на приладі «МЕДАСС» в умовах клініки:

Екзотика

BOD pod

Плетизмографический аналізатор складу тіла. Являє собою повітряну камеру, що вимірює щільність компонентів людського тіла. На основі вимірів можна отримати дані (джерело):

• Склад тіла;
• Загальна вага;
• Жирова маса;
• Знежирена маса;
• Грудний обсяг газу (TGV) оцінка;
• Грудний обсяг газу (TGV) вимірювання;
• Спокійна швидкість метаболізму (RMR) оцінка;
• Загальна витрата енергії (tee) оцінка.

Метод вважається точним, похибка становить 2-6%, але де зробити такий аналіз в Росії я не знайшов.

DEXA і гідростатичне зважування

Два найточніших методу визначення композиції тіла. Похибка до 2%.

Метод DEXA заснований на скануванні тіла рентгенівськими променями, гідростатичне зважування проводитися у води. обидві процедури дорогі, складні і незручні для регулярних вимірів, наприклад, для відстеження прогресу схуднення.

Для цілей схуднення раз в 2-4 тижні необхідно заміряти відсоток жиру, щоб відстежувати результати своєї дієти (читайте про ті, як схуднути без шкоди організму і без обмежень в харчуванні).

Використовуючи навіть не найточніші методи як, наприклад, каліперометрія, можна побачити наочну динаміку зниження відсотка жиру. Нехай цифри будуть неточними, але важливо їх зменшення з часом.