«Біг по сходах» для зниження ваги

Ефективним кардіонавантаженням вважається біг по сходах, крім цього з ‘ являється чудова можливість скинути зайві кілограми і привести фігуру в норму.

Зовсім необов’язково присвячувати бігу всі 60 хвиль, оскільки основна вправа можна поєднувати з силовими.

Задіюється ряд важливих ділянок, включаючи м’язи сідниць і ніг, а також спина і навіть прес.

При правильній техніці бігу опрацьовується талія і руки, йдуть звисають боки, але таке відмінне вправу необхідно виконувати вкрай акуратно і підходить воно далеко не всім.

Мінуси бігу по сходах.

До протипоказань не відноситься боязнь потурбувати сусідів або власна лінь.

Серед медичних «перешкод» відзначені:

  • Гіпертонія;
  • Хвороби серцево-судинної системи;
  • Варикоз;
  • Індекс маси тіла, що перевищує 33;
  • Сколіоз;
  • В анамнезі травми різного характеру (коліно, гомілку, тазостегновий суглоб).

Навіть при впевненості в своєму здоров’ї не завадити консультація лікаря.

Мінусом вважається занадто швидка адаптація до даного виду вправ, що характерно для будь-якого кардіо, тому з часом необхідно або додати новий вид активності, або збільшити тривалість пробіжки.

До того ж біг по сходах не можна назвати універсальним заняттям – на результатах обов’язково позначитися рівень особливої підготовки.

Біг по сходах калорії спалювання максимальні, ніж при інших видах бігу, близько 900 ккал за годину.

Користь бігу по сходах для сходження.

До користь тренувань такого бігу відноситься доступність, адже сходи є в будь-якому будинку. Якщо ж під рукою подібного «обладнання» немає, то його можна знайти в найближчому парку.

В процесі бігу вгору по сходах і вниз м’язам корпусу доведеться потрудитися, щоб утримати у вірному положенні тіло.

А якщо спробувати втягнути живіт і опустити лопатки до тазу, вирівняється постава, яку буде досить просто підтримувати і після тренувань.

Для занять у фітнес-клубі так чи інакше буде потрібно хороший спортивний костюм і красиві кросівки, щоб не вдарити в бруд обличчям перед іншими відвідувачками. Самостійні заняття не передбачають модної екіпіровки, що дозволяє значно заощадити.

Перед систематичними тренуваннями слід оцінити свою фізичну форму, для чого потрібно пробігти по сходах вгору не більше чотирьох прольотів. Після цього необхідно зупинитися і виміряти пульс.

Межі отриманих даних в межах 120 – 140 ударів вважаються нормою, тому можна сміливо бігати кілька разів на тиждень хвилин за 40.

Якщо ж цифра перевищує 140 ударів, в перший час краще чергувати біг по сходах з ходьбою.

Приблизний план зайняти бігу по сходах для новачків

Перший день: Вдома виконувати 50 неглибоких присідань в повільному темпі, зберігаючи паралельне положення між стегнами і підлогою. Потім потрібно прийняти позу «планки», зробивши упор на долоні і шкарпетки, потягнувши спину, стегна і м’язи литок – досити однієї хвилі.

На одному сходовому прольоті чергувати біг вниз-вгору не більше 20 хвилин. Для відновлення дихання можна продовжити біг на вулиці у вільному темпі протягом 10 хвилин.

Другий день: Протягом 20 хвилин виконати ходьбу по сходах вгору і вниз, взявши за відстань вже не один проліт, а кілька поверхів. Закінчити тренування краще на вулиці, побігавши від 10 хвилин до півгодини.

Третій день: На сходи виходити необов’язково, оскільки набагато ефективніше буде ряд вправ з гантелями, виконаних з силовим навантаженням.

Четвертий день: Заняття слід почати в домашніх умовах , включивши в них 20 віджимань і 50 випадів ногами, по черзі змінюючи ліву і праву.

П’ятий день: Необхідно повторити тренування, зазначену для третього дня.

Шостий день: Слід чергувати біг в межах одного прольоту вгору і вниз з бігом на вулиці. Всього відстань пробіжки по рівній поверхні має скласти близько 1 км. За 40 хвилин потрібно виконати якомога більше повторів.

Сьомий день: Година відпочинку від тренувань і прогулянок спокійним кроком.

Вправа для полірування бігу по сходах.

Важливим вважається і правильне виконання вправ, під час яких стопа опорної ноги твердо і повністю стоїть на сходинці, а п’ята при цьому не звисає. Вага всього тіла повинна припадати винятково на носки.

Дихання спокійне і глибоке, а при відчуттях нестачі кисню необхідно знизити темп, але ні в якому разі не зупинятися. Так звань «рваний» ритм можна практикувати не раніше, ніж через два місяці від моменту початку тренувань.

Тривалість зайняти варто визначати індивідуально, грунтуючись на власному самопочутті. Тривожними сигналами вважаються спазми судин, потемніння в очах і неприємні поколювання в області серця, що говорити про завищеною навантаженні.

Результати бігу по сходах.

Подібний вид тренувань корисний не тільки для фігури, але і для здоров’я. При цьому результати стануть помітні досить скоро, адже годинна пробіжка по сходовому прольоту здатна позбавити від такої кількості калорій, що не під силу найефективнішою дієті.

Біг з елементами «вгору і вниз» набагато складніше, ніж звичайний, а навантаження на м’язи йде подвійна.

Через місяць зайняти вимальовуються стегна, підтягуються сідниці і зникає животик. До того ж покращують свою роботу легені і серце, що обов’язково позначиться на загальному стані здоров’я і життєвого тонусу.

Зменшення ваги можливе до 7 кг на місяць, залежно від інтенсивності тренувань.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *