Харчування перед тренуванням — що потрібно їсти для набору м’язової маси?

Харчування перед силовим тренуванням — один з ключових факторів її успіху. Якщо вашою метою стоїть набір м’язової маси, вам необхідно не просто приймати предтренік або порцію спортивного протеїну, а з’їсти повноцінний обід за 2-3 години перед тренажерним залом.

Що їсти перед тренуванням?

В кінцевому підсумку, вживання білків і вуглеводів перед силовим тренуванням відіграє більш важливу роль для набору м’язової маси, ніж їх вживання після тренування. Якщо у організму не буде достатніх запасів енергії і важливого для роботи м’язів глікогену, ви просто не зможете тренуватися в повну силу.

Саме тому правильне харчування перед тренуванням має включати не тільки важливі для росту мускулатури білки і амінокислоти, але і вуглеводи. Нагадаємо, що вуглеводи є головним джерелом енергії для м’язів, зберігаючись у формі глікогену.

Для повноцінного силового тренінгу тілу потрібно приблизно 40-45 г вуглеводів — іншими словами, досить з’їсти солодкий фрукт. Опціонально джерелом вуглеводів може стати гейнер з містяться в ньому мальтодекстрином — він має більш високу швидкість засвоєння.

Харчування перед тренуванням для набору маси

Незважаючи на те, що порція сироваткового протеїну або кілька капсул амінокислот BCAA, прийнятих безпосередньо перед тренуванням, захистять м’язи від розпаду, вони не зможуть дати організму достатньої кількості енергії.

Для достатнього насичення організму спортсмена білками і вуглеводами необхідно щільно поїсти за 2-3 години перед тренажерним залом. Ідеальним вибором харчування перед тренуванням стануть складні вуглеводів (перш за все бурий рис і гречка), а також нежирне м’ясо (наприклад, куряча грудка).

Протеїн — до або після тренування?

Для росту м’язів організму цілком достатньо 0.4-0.5 г протеїна2 на кожен кг сухої ваги тіла (тобто, вага за вирахуванням маси жиру)-атлету вагою 75 кг, що володіє 9-12% рівнем жиру, до і після тренування сумарно потрібно приблизно 25-35 г протеїну-ізоляту, або одна стандартна мірна ложка.

Відносно часу прийому-до або після тренування-наукові дослідження не однозначні. Традиційно протеїн приймають після тренування, проте ніяких однозначних рекомендацій на цю тему немає. Судячи з усього, найкращим рішенням буде як вживання половини порції до, А половини — після тренінгу.

Харчування перед ранковим тренуванням

Якщо ви тренуєтеся рано вранці і у вас немає часу повноцінно поснідати, вам допоможе гейнер — спеціальне спортивне харчування для набору маси, що містить суміш швидкозасвоюваних вуглеводів і білків. Прийміть половину мірної ложки гейнера відразу після пробудження, другу половину — за 10-15 хв перед силовим тренуванням.

Окремо відзначимо, що силові тренування на порожній шлунок також допустимі. Вони є ключовою складовою методики інтервального голодування, спрямованої на набір сухої м’язової маси і одночасного спалювання жиру — тобто, для професійної сушки.

Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

Спалювання жиру в організмі регулюється насамперед не харчуванням або тренуваннями, а гормонами. Після вживання цукрів та інших простих вуглеводів в кров потрапляє істотна кількість глюкози, змушуючи організм боротися з нею шляхом підвищення рівня гормону інсуліну.

Високий рівень інсуліну в крові блокує вихід жиру з жирових клітин, що унеможливлює спалювання жирових запасів. По суті, щоб схуднути і прибрати жир з живота, ви повинні тренуватися з мінімальним рівнем інсуліну (і цукру) в крові. Іншими словами, перед тренуванням для схуднення найкраще взагалі нічого не їсти.

Тренування на порожній шлунок

Щоб максимізувати жиросжигание, рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або через 3-4 години після останнього прийому їжі. Незважаючи на те, що подібна тренування буде набагато менш інтенсивною, вона здасться вам істотно важчою — однак саме це і змусить організм використовувати резервні запаси жиру.

Перед тренуванням для схуднення на порожній шлунок допускається вживання BCAA, що захищають м’язи від розпаду, а також кофеїну у вигляді чаю або кави без цукру. При цьому вживання жиросжигателей не рекомендується, оскільки вони можуть викликати неприємні побічні ефекти у вигляді тахікардії, нудоти і підвищення тиску.

Перед тренуванням для росту м’язів за 2-3 години перед тренажерним залом необхідно з’їсти повноцінний обід, що містить як мінімум 45-50 г вуглеводів. Для схуднення, навпаки, не рекомендується нічого їсти за 3-4 години перед тренінгом — це допоможе мінімізувати рівень цукру в крові і оптимізує процеси спалювання жирових запасів.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *