Інтервальні тренування для преса

Тренування м’язів преса можна проводити різними способами, але для досягнення певного результату доведеться спробувати різні методики. Якщо елементарні вправи для преса, знайомі кожному, не допомагають змінити фізичну форму, значить, слід звернути увагу на ефективну стратегію тренування.

Інтервальний тренінг-чергування силового і аеробного навантаження, яке допоможе перетворити ваш прес в камінь і поліпшить силует.

Інтервальний метод допоможе роздобути плоский живіт, активізує м’язи. З’явилися рельєфи і позбавлення від жирового прошарку вимагають використання значної ваги, а якщо ви хочете залишитися володаркою жіночних округлостей, то буде досить двокілограмових гантель.

Переваги інтервального тренінгу

Чергування аеробних і силових блоків допоможе всебічно опрацювати області нижнього, верхнього преса і бічних м’язів живота. Різнопланові вправи включають в роботу всі сегменти мускулатури.

Прокачуючи прес за допомогою даної методики, можна домогтися безлічі цілей:

  • Видалення черевного жиру;
  • Зменшення об’єму талії;
  • Зміцнення м’язів Преса.

Тренування проводять не менше трьох разів на тиждень. Новачки можуть обмежитися дворазовими заняттями в перший час. Більш часті тренування не дадуть результату, так як м’язам потрібен час на гіпертрофію і відновлення. Тренування можна присвятити опрацюванню інших м’язових ГРУП або зайнятися кардіо.

Не забудьте про розминку перед навантаженням, інакше можна пошкодити зв’язки.

  • Початкове положення: боксерська стійка.
  • Робіть маятник, переносячи вагу тіла в стрибку з однієї ноги на іншу.
  • Руки перед собою, захищайте обличчя.
  • Можна виконати серію ударів-хук або аперкот.
  • Потім виконайте серію кіків від коліна. Підніміть ногу вгору, зігнуту в коліні, і різко вдарте, розпрямивши її повністю.
  • Час розминки-не менше п’яти хвилин.

Інтервальне тренування: качаємо прес

Після розминки можна приступити до виконання комплексу вправ для зони черевного преса. Зверніть увагу, що в комплексі кардіо вправи чергуються з силовими.

Скручування на фітболі. Відео вправа

  • Опускаєтеся спиною на м’яч, стопи в підлогу, руки за голову.
  • Прийнявши стабільне положення, виконуйте скручування до стиснення м’язів.
  • Чим повільніше темп, тим ефективніше опрацювання.
  • Не випинайте живіт, а навпаки намагайтеся втягнути прес всередину.
  • Постійно контролюйте баланс і стабільність положення на фітболі під час кардіо вправи

Якщо під час класичних скручувань у вас болить спина або присутній дискомфорт, то замініть їх пресом на фітбол.

Планка зі зміною ніг: альпініст. Відео вправа

Наступне кардіо вправа спрямована на м’язи Преса.

  • Опора на долоні і стопи, коліна підтягуйте до живота, імітуючи руху скелелаза вгору.
  • Ця вправа допоможе зробити сталевий прес, так як під час руху ви максимально задієте різні групи м’язів, а основна напруга припадає на черевні.
  • Час виконання вправи-не більше двох хвилин.

Техніку виконання альпініста можна побачити тут

Варто відзначити, що вправа скелелаз має високу ефективність і в повільному і в швидкому темпах.

Стрибки з підняттям колін. Відео вправа

Ця вправа продовжить навантаження кардіо.

  • Початкове положення-пряма стійка, руки опущені вниз.
  • Високо піднімайте коліна до грудей, нарощуючи інтенсивність.
  • Достатньо виконання протягом хвилини

Скручування з фітболом для нижнього преса. Відео вправа

Ідеальне вправу для прокачування преса – скручування з м’ячем.

Техніка виконання:

  • Фітбол затискають гомілками і піднімають ноги вгору.
  • Поперек «приклеєна» до підлоги.
  • Досить 15-20 повторів, щоб ви відчули плідну роботу м’язів нижнього преса.
  • Долоні можна підкласти під сідниці.

Подивитися правильну техніку виконання силової вправи можна тут:

«Берпі»: простий варіант. Відео вправа

Відмінна опрацювання преса в кардіо.

  • З планки вистрибуєте в присед, встаєте і витягуєтеся вгору за руками.
  • Можна додати вистрибування.
  • Працюйте протягом двох хвилин.
  • Ускладнюйте виконання кардіо в міру збільшення витривалості

Аперкот. Відео вправа

Вправа, запозичена у боксерів, допоможе зміцнити витривалість.

  • Швидкі удари знизу вгору, з імітацією удару в щелепу, допоможуть вам опрацювати руки і прес.
  • Працюйте хвилину, керуючись порадами професіонала

Косі скручування. Відео вправа

Косі скручування на фітболі не менш ефективні, ніж колесо для преса.

Ця вправа є останнім силовим в інтервальному тренуванні.

  • Ляжте на м’яч спиною, утримуючи баланс.
  • Скручуйтеся, підтягуючи праве плече до лівого коліна, а потім – навпаки. Досить двадцяти скручувань.
  • Повільний темп допоможе опрацювати косі живота.

Дізнайтеся про помилки, які можна допустити під час виконання скручувань в наступному відео:

Гвинтові стрибки

Техніка виконання:

  • Початкове положення-стійка на носках.
  • При стрибку розгортайте стопи вправо, потім вліво.
  • Слідкуйте за нерухомістю плечей.
  • Під час стрибка ви відчуєте напругу в області живота, якщо все робите правильно.
  • Стрибки гвинтом виконуєте протягом двох хвилин.

Ламбада або «кач» стегнами. Відео вправа

Ноги трохи ширше плечей.

  • Почніть інтенсивну роботу стегнами, як в однойменному танці, виконуючи розгойдування протягом хвилини.
  • В кінці тренінгу обов’язково зробіть розтяжку не менше 5-7 хвилин.

Виконувати в цьому відео:

У міру збільшення натренованості тіла можна додати вагу під час другого тижня занять. Буквально через місяць ваш прес стане рельєфним, а жировий прошарок істотно зменшиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *