Користь зворотної планки і чому її роблять всі: від любителів і до спортсменів

Зворотна (або задня) планка — така ж ефективна вправа, як і класичний варіант. Воно Мені подобається тим, що можна поєднувати м’який корсет і в цілому дати тонус м’язів всього тіла, не виходячи з дому. Для цього не знадобиться додатковий інвентар, абонемент в тренажерний зал, багато вільного часу. Тільки регулярність!

Як правильно робити

Техніка виконання зворотної планки дещо нагадує класичну, тільки в віддзеркаленому вигляді.

Алгоритм дій такий:

  1. Ви сідаєте на підлогу з витягнутими вперед ногами.
  2. Нахиливши корпус назад і спираючись на долоні, відриваєте таз і піднімаєте його до прямої лінії з ногами і корпусом. Це вихідне положення, яке не змінюється, так як вправа на статику.
  3. На м’язи живота, стегон і сідниць повинні бути напружені.
  4. Протриматися максимальну кількість часу (новачкові 20 сек буде достатньо) і плавно повернутися у вихідне положення.

Варіанти зворотної планки

Є різні способи, як ускладнити задню планку. Наприклад:

  1. Підйом і утримання ноги.
  2. Поставити руки далі (за рівень голови) від корпусу. Так можна сильніше навантажити плечові суглоби, але не раджу рубати з плеча і за один раз відсувати руки на максималку. Сьогодні трохи далі, завтра ще далі і так далі.
  3. піднімати і опускати таз, щоб краще опрацювати область стегон і сідниць. Можна ноги зігнути в колінах.

Які м’язи беруть участь

Хороша зворотна планка тим, що опрацьовує одногодинно наступні м’язи:

  • Живота (пряму і косі);
  • Сідничні;
  • Стегнові;
  • Рук, передпліччя і плеча;
  • Спини.
Ви помітили, яка велика кількість м’язових груп тут задіяна? Це вам не присід. Тут опрацьовується максимальна кількість м’язів по всьому тілу.

Користь задньої планки

Переваги зворотної планки схожі зі звичайною класичною, проте, варто окремо про це написати:

  1. підтягує сідничні м’язи і живий. ви це однозначно помітите вже після першого тижня тренувань.
  2. позбавляє від болю в спині і попереку. Вправа є як профілактичним, так і лікувальним. Особливо часто після пологів жінки стикаються з тим, що сильно болить спина і поперек, тому варто зайнятися їх зміцненням або відновленням.
  3. покращує поставу. Крива спина-проблема 21 століття, коли людина по 9 годин сидить згорбленим на стільці 5 днів на тиждень. Регулярна планка здатна поліпшити ситуацію, тому щиро раджу.

Так, м’язи від нього не ростуть, але для ефективності в побутовій активності воно дуже допомагає. Бонусом до всього є красива постава, відсутність болю в спині і попереку. Спробуйте і ви, щоб помітити ефект від зворотної планки на собі.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *