Кроссфіт для початківців

Кроссфіт – це неймовірно популярний сьогодні спортивний напрямок. Цей спорт вибирають мільйони дівчат і юнаків по всьому світу, які прагнуть мати красивіше, струнке, рельєфне і пружне тіло. Сьогодні поговоримо про кроссфіт для початківців.

потрібно розуміти, що цей різновид фітнесу забезпечує різнопланові фізичні навантаження, які зачіпають абсолютно всі частини тіла. Щоб почати тренування, абсолютно не потрібно бути професіоналом в даній області і чітко розуміти, як відбувається процес нарощування м’язової маси або як правильно виконується станова тяга.

Кроссфіт передбачає короткі за годиною, але вкрай інтенсивні тренування з певною кількістю підходів на одну вправу, перерви між якими повинні бути мінімальними. Особливо важливо працювати буквально на «межі можливостей», якщо ви ставите собі за мету скинути зайві кілограми і привести своє тіло в порядок.

не можна відразу хапатися за снаряди: перед початком заняття слід розігріти м’язи і привести весь організм в тонус. Для цієї мети відмінно підходить п’ятихвилинний заїзд на велотренажері або пробіжка на 800 метрів. Також можна трохи пострибати, поприсідати і зробити кілька глибоких випадів.

ці вправи чудово готують тіло до майбутньої навантаженні.

в кінці тренування обов’язково робити розтягання, непогано закінчувати заняття самомасажем із застосуванням самого простого масажного ролика.

існує кілька різновидів кроссфіта для початківців: Базовий, щохвилинки, на витривалість, чіппер, табата. Розглянемо кожен з них доповідніше.

зверніть увагу, що комплекси тренувальних вправ не включають в себе роботу зі штангою. І це не випадково. Новачкам необхідно спочатку налаштувати організм на потрібний лад, дати йому звикнути до змін і несподіваних навантажень, а потім вже ускладнювати завдання.

Базовий Кроссфіт

ця тренувальна система призначена для підготовки організму до більш серйозних фізичних вправ. У цьому блоці виконуються вправи, тонізуючі м’язову і серцево-судинну систему. Починати заняття спортом необхідно саме з них. Але і дали забути про Базу не можна: вправі слід виконувати годину від часу, щоб зрозуміти рівень свого прогресу. Базовий комплекс виглядає наступним чином:

  • веслування (0,5 км);
  • присідання без вантажу (20 разів);
  • віджимання (20 разів);
  • підйом корпусу з навантаженням на прес (ситап – 20 разів);
  • веслування (0,5 км).

Похвилинний Кроссфіт

Суть цієї системи полягає в тому, щоб кожну нову хвилину починати з нового вправи. На весь комплекс відводиться 15 хвилин. Якщо виконання підходу вже завершено, а відведені на нього 60 секунд ще не закінчилися, дозвольте собі відпочити. Сенс в наступному: чим вище швидкість виконання вправ, тим більше годині на перепочинок.

Весь комплекс складається всього з двох вправ:

  1. Берпі-упор-присівши-3 рази;
  2. підйом шкарпеток до перекладини (5 разів).

Якщо другу вправу виконувати важко, або ви просто хочете урізноманітнити тренування, то можна замість нього піднімати коліна до ліктів.

Кроссфіт на витривалість

Суть даної системи полягає в тому, щоб виконувати вправи стільки разів, на скільки у вас вистачить сил. Тобто в ідеалі перепочинок і зупинок бути не повинно. Так само, як і в попередньому варіанті, на тренування відводиться 15 хвилин. Комплекс включає наступні вправи:

  • пробіжка (200 метрів);
  • жим гантелей в сидячому положенні (10 разів);
  • підтягування на турніку (10 разів);
  • кидання м’яча в стіну (10 разів);

Чиппер

Ця різновид кроссфіту полягає у виконанні великої кількості повторів певного ряду вправ. Вправ цих досить багато, і необхідно виконати якомога більше число повторень за відведений час. По можливості, без перепочинків.

  • Берпі (10 разів);
  • застрибування на тумбу або випади (20 разів);
  • Берпі (10 разів);
  • махи Гірей (30 разів);
  • Берпі (10 разів);
  • схрещені випади (30 разів);
  • Берпі (10 разів);
  • приседи без вантажу (20 разів).

Половина Сінді (Half Cindy)

складна система, особливо для початківців, хоча з боку все здається досить пробачимо. Розрахункова година на виконання всього комплексу професіоналами — 20 хвилин, але новачкам достатньо і половини цієї години. Чим вище буде ваш професіоналізм, тим складніше можуть бути вправи:

  1. Кроссфіт на витривалість (10 хвиль);
  2. підтягування на турніку (5 разів);
  3. віджимання від підлоги (10 разів);
  4. присідання (спочатку без обтяження, після можна з обтяженням – 15 разів).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *