Легка дієта для спалювання жиру на животі-зрозуміла стратегія харчування

Легка дієта для спалювання жиру

Стратегія схуднення і позбавлення від жиру на животі залежить в першу чергу від того, наскільки багато жирових запасів є у людини. FitSeven детально розглядав як методи промальовування кубиків на пресі для вже досить підтягнутих атлетів, так і поради для позбавлення від вивалюється живота і боків для абсолютно неспортивних людей.

Також важливо пам’ятати і про те, що якщо ви хочете схуднути і домогтися рельєфного живота, то скручування та інші вправи, що розвивають абдомінальні м’язи Преса, вам практично не допоможуть — спершу вам доведеться позбутися жирового прошарку, що приховує ці самі м’язи. А для спалювання жиру вам доведеться скорегувати своє харчування і вибрати правильну дієту для схуднення.

Як згорає жир: короткий опис

З фізіологічної точки зору, цикл спалювання жиру в організмі складається з трьох незалежних ступенів: 1) мобілізація вільних жирних кислот (ВЖК) з жирової клітковини, 2) транспортування ВЖК кровотоком безпосередньо до місця спалювання жиру, 3) саме спалювання ВЖК (по суті, окислення для вироблення енергії), що здійснюється в м’язах, печінки або в серці.

При цьому вихідна мобілізація жиру багато в чому визначається рівнем гормонів в тілі худне людини. Навіть при середньому рівні інсуліну в крові вихід СЖК з жирових клітин істотно обмежується — особливо явно у випадку з жиром на животі і на боках. У свою чергу, гормон інсулін підвищується від харчування, що містить швидкі вуглеводи.

Чому складно худнути на животі?

Транспортування вільних жирних кислот багато в чому залежить від активності кровотоку, адже саме таким чином розщеплений підшкірний жир несеться до місця спалювання. Саме тут і криється різниця між худнуть-в «проблемних » місцях (тобто, внизу живота і в області жиру на стегнах) кровотік зазвичай гірше, ніж в жирі, що оточує внутрішні органи.

Необхідно відзначити, що кардиотренировки взагалі малоефективні для спалювання жиру на животі. Під впливом вироблюваних гормонів кровотік в проблемних місцях зменшується (саме тому живіт під час кардіо стає холодним), знижуючи потенціал виходу СЖК і їх подальше спалювання. По суті, для прицільного позбавлення від жиру внизу живота потрібна саме дієта.

Проста дієта для схуднення

У більшості випадків для схуднення і для спалювання жиру достатньо лише обмеження добової калорійності харчування без дотримання будь-якої особливої дієти. Однак у випадку з проблемним жиром така стратегія не завжди працює. Жорстка дієта і недолік калорій здатні підвищити рівень гормону кортизолу, провокуючи таким чином накопичення жиру саме на животі.

Щоб домогтися рельєфного преса, вам доведеться повністю переглянути своє харчування, а не сподіватися на те, що ви схуднете шляхом «ударного кардіо» або різкого скорочення калорій раціону. Роль відіграє і те, що чим менше жиру залишається в організмі, тим активніше тіло починає цей жир «оберігати», активуючи цілий арсенал методів захисту жиру на животі і боках.

Зв’язок між вуглеводами і жиром на животі

З іншого боку, навіть якщо ви будете уважно дотримуватися добову норму калорій, але віддасте перевагу отримувати ці калорії переважно з швидких вуглеводів (морозиво, солодощі та випічка, білий рис, фрукти, соки та інші солодкі напої) — то на тлі досить худого тіла у вас почнеться активне відкладення проблемного жиру на животі, боках і на стегнах.

При цьому навіть харчові жири не здатні так згубно впливати на фігуру — при дотриманні денної норми калорій ви не будете товстіти, об’їдаючись сиром, маслом і жирним м’ясом. Саме на цьому принципі, тобто на принципі відмови від вуглеводів, будується безвуглеводна дієта, яка досить проста для дотримання в побуті, але при цьому вкрай ефективна.

Від якої їжі доведеться відмовитися?

Дотримання дієти для спалювання жиру починається з максимального обмеження швидких вуглеводів в харчуванні-вам доведеться відмовитися не тільки від цукерок, шоколаду, випічки і хліба, але і обмежити вживання фруктів і фруктових соків (навіть свіжовичавлених), солодких газованих напоїв, картоплі і білого рису. Хоча відмовитися від солодкого непросто, але іншого шляху схуднути немає.

Основу харчування при дотриманні дієти для спалювання жиру повинні складати вуглеводи низького глікемічного індексу в помірних кількостях (гречка, зелені овочі), різні види м’яса з низьким вмістом жиру, знежирені молочні продукти, а також джерела корисних жирів — горіхи, оливкова і кокосова олія (воно дійсно допомагає спалити жир швидше).

Інтервальне голодування для схуднення

Інтервальне голодування — це режим харчування, що полягає в регулярному відмові від їжі на 16 годин без зниження загальної калорійності раціону. По суті, їжа вживається виключно в 8-годинний період-починаючи з щільного обіду опівдні, закінчуючи ранньою вечерею. Іншими словами, сніданок скасовується, а норма калорій розділяється між рештою прийомами їжі.

За рахунок оптимізації секреції інсуліну інтервальне голодування поступово знижує чутливість до простих вуглеводів і змушує організм активно позбавлятися від жирових запасів. Поступово відновлюється і нормалізується відчуття голоду. Особливо ефективно в цьому випадку згорає саме підшкірний жир на животі — але лише при кардіотренуваннях на порожній шлунок.

Плюси кардіо на порожній шлунок

Оскільки для боротьби з проблемним жиром (і, особливо, з жиром на животі і на стегнах) необхідно мати низький рівень інсуліну в крові, помірні кардіотренування на порожній шлунок (або рано вранці) змусять організм витрачати останні резерви. Якщо ж ви будете тренуватися після прийому їжі, тіло віддасть перевагу спершу спалювати отримані з їжею калорій.

При цьому для спалювання жиру на животі досить навіть звичайної прогулянки швидким кроком — вам зовсім не обов’язково вимотувати себе такими просунутими жиросжигающими тренуваннями, як інтервальне кардіо або Кроссфіт. Потрібно лише стежити за тим, щоб частота пульсу лише злегка перевищувала нормальну і становила приблизно 130-150 ударів в хвилину.

***

Стратегія спалювання проблемного жиру на животі і на стегнах полягає в максимальному обмеженні швидких вуглеводів в харчуванні, а також в регулярному проведенні помірного кардіо на порожній шлунок. Подібна стратегія харчування допоможе не тільки позбутися від жиру, але і відновити метаболізм і нормалізувати реакцію організму на інсулін.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *