Магній, кальцій і цинк — в чому користь?

Магній, кальцій і цинк — ключові мінерали в організмі чоловіків. Магній необхідний для нормальної роботи м’язів (включаючи мускулатуру серця), кальцій — для роботи нервової системи і щільності кісток, цинк корисний для підтримки здорового рівня тестостерону.

Препарати з магнієм і цинком (часто до складу входити вітамін В6, що поліпшує засвоєння магнію) потрібні організму для заповнення дефіциту, викликаного як неправильним харчуванням, так і зниженим вмістом мінералу в індустріальних продуктах.

Магній для спортсменів

Магній — це найголовніший нутрієнт, відповідальний за енергетичний обмін. Він оптимізує процеси використання глюкози, активує створення білків, регулює процеси в центральній нервовій системі і в мозку. Також магній важливий для вивільнення енергії при фізичних тренуваннях.

Потреба в цьому мінералі підвищується як при заняттях спортом, так і при дотриманні дієт. Саме тому вітамінні комплекси з магнієм, цинком і кальцієм вважаються головними вітамінами спортсменів і бодібілдерів. У цьому випадку в комплексі йде вітамін B6-він підвищує засвоєння магнію.

Роль відіграє і те, що дефіцит магнію — вкрай поширене явище. Лише 25% населення щодня отримує необхідну кількість мінералу1. Продуктами, багатими магнієм, є перш за все різні горіхи і насіння, а також шоколад і авокадо.

Для чого потрібен магній:

  • Важливий на всіх етапах синтезу білка
  • Регулює функції нервової системи
  • Необхідний для роботи м’язів (включаючи м’язи серця)
  • Сприяє виведенню холестерину

Дефіцит магнію

Симптоми дефіциту магнію в організмі-спазми і судоми в м язах, підвищення артеріального тиску, прискорення серцебиття, головні болі, проблеми зі сном, швидка стомлюваність і схильність до депресій. Важливо і те, що недолік магнію призводить до проблем з виробленням вітаміну Д.

Крім іншого, хронічний дефіцит магнію прискорює процеси старіння за рахунок порушення синтезу колагену — пружність втрачає не тільки шкіра обличчя і тіла, але і тканини внутрішніх органів. Поступово в’янути м’язи, порушується структура кісток і зменшується їх гнучкість — що призводить до розвитку остеопорозу.

Потреба в магнії підвищується при фізичних навантаженнях, заняттях силовими видами спорту і кардіотренуваннях. Важливо і те, що безвуглеводні і Низьковуглеводні дієти прискорюють виведення цього мінералу з організму, провокуючи дефіцит магнію у спортсменів.

Добова норма магнію:

  • Для чоловіків-400 мг
  • Для жінок-300 мг

Продукти, що містять магній

Незважаючи на те, що магнієм багаті безліч продуктів харчування, дієта «типового міського жителя» рідко включає вживання великої кількості різних насіння і горіхів. Саме тому дієтологи часто рекомендують приймати магній і вітамін В6 в таблетках.

Вміст магнію в продуктах харчування:

магнію на 100 г відсоток від денної норми
насіння Чіа 350 мг 90%
Ікра 300 мг 70%
горіхи кешью 260-300 мг 60%
кедрові горіхи 250-270 мг 50%
мигдаль 200-280 мг 40%
гарбузове насіння 200-280 мг 40%
темний шоколад 200-260 мг 40%
гречана крупа 200-230 мг 40%
кіноа 200-230 мг 40%
Соєві боби 220 мг 40%
арахісове масло 150 мг 30%
вівсянка 150 мг 30%
тунець 100-120 мг 25%
Макрель 100 мг 20%
Тофу 100 мг 20%
Бурій рис 90-100 мг 20%
Шпинат 60-80 мг 15%
банани 20-25 мг 10%

норми і вміст у продуктах

Добова норма споживання магнію для дорослих чоловіків становить не менше 400-450 мг/день, для жінок — близько 310-320 мг/день. Зазначена денна норма враховує і той факт, що зі звичайної їжі здатне засвоюватися не більше 30% мінералу. Верхня допустима межа споживання магнію становить приблизно 600-700 мг / день(3).

Сумарно в організмі дорослої людини знаходиться близько 22-26 грамів магнію, велика частина з якого запасена в кістках, приблизно по 20% — в м’язах, саркоплазме і міжклітинної рідини. Саме тому різка втрата рідини (включаючи надмірне потовиділення, або, наприклад, діарею) призводить до істотних втрат магнію.

Вітаміни з магнієм і цинком

Цинк, як і магній, критично необхідний організму для різних процесів обміну речовин. Оскільки цинк входить до складу більше 400 різних ферментів, його нестача здатна комплексним чином порушувати метаболізм — при цьому найсильніше страждають імунітет і синтез статевих гормонів у чоловіків.

Окремо відзначимо, що як і з випадку з магнієм, силові і кардіотренування істотно підвищують потреби тіла в цинку — цей мінерал необхідний для процесів синтезу амінокислот у м язах, їх ефективної роботи і подальшого відновлення. Крім цього, нестача цинку безпосередньо знижує рівень тестостерону і гормону росту.

Цинк: норми і вміст в продуктах

Рекомендована денна норма вживання цинку для дорослих чоловіків — близько 10-11 мг, для жінок — близько 7-8 мг.Спортсменам необхідно близько 15 мг цинку на добу, а верхньої допустимої межею його вживання є 40 мг в день. При цьому симптоми нестачі цинку виражаються не так явно, як симптоми нестачі магнію.

Найбільша кількість цинку міститься в горіхах, різному м ясі і бобових культурах. Однак для того, щоб отримувати достатню кількість цього мінералу, щодня необхідно з’єднання їдати 250-350 г яловичини або 700-1000 г курячого м яса — що є досить високою цифрою для звичайних людей, не кажучи вже про вегетаріанців.

Вміст цинку в продуктах:

Продукт вміст цинку на 100 г відсоток від денної норми
гарбузове насіння 10 мг 90%
насіння соняшнику 4-5 мг 40-45%
мигдаль 3-4 мг 30-40%
яловича печінка 4 мг 40%
яловиче м’ясо 3-8 мг 30-80%
куряче м’ясо 1-4 мг 10-40%
сочевиця 5 мг 50%
арахіс 4 мг 40%
Соєві боби 3 мг 30%
твердий сир 3-4 мг 30-40%
Овес 4 мг 40%
Пшениця 3 мг 30%
Рис 1 мг 10%
паростки бамбука 1 мг 10%
більшість овочів 0.3-0.5 мг 3-4%
більшість фруктів 0.15-0.05 мг 1%

Як приймати магній і цинк?

Уважно вивчіть наведені вище таблиці вмісту магнію і цинку в продуктах харчування — якщо ви не отримуєте 100% денної норми, вам настійно рекомендується приймати ці мінерали в таблетках. У цьому випадку ви помітите відчутний приріст сили під час тренувань, а у чоловіків може підвищитися рівень тестостерону.

Головним правилом вживання вітамінів та інших добавок з цинком і магнієм є ті, що важливо унікати спільного прийому подібних препаратів з кальцієм — в іншому випадку знижується відсоток засвоєння всіх трьох мікромінералів. Зазвичай дієтологи рекомендують прийом магнію і цинку безпосередньо перед сніданком, на порожній шлунок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *