Обов’язкова розминка перед плаванням

Плавцю, як і будь-якому спортсмену, необхідна розминка, щоб розігрітися і налаштуватися на спортивний лад.

Вправі перед плаванням

  • Вправа 1. Обертання руками по черзі.Намагайтеся робити рукою повноцінний коло, витягуючись при цьому вперед, зберігаючи стабільну амплітуду. Слідкуйте за тім, щоб плече діставало до вуха. 10 повторів кожною рукою в обидві сторони.
  • Вправа 2. Обертання руками дельфіном.Динамічно піднімайтеся і опускайтеся на носочках, «підкидаючи» своє тіло, одночасно обертаючи руками. Плечима намагайтеся діставати до вух. Робити 10 повторів, слід повторити ті ж саме в зворотну сторону.Необхідно стежити за збереженням амплітуди, і щоб лопатки обов’язково з’єднувалися при обертаннях.
  • Вправа 3. Різнойменні обертання.Руки підняті наверх. Потім розведіть їх в різні боки: одна вперед, інша назад, здійснюючи кругові рухи. Допомагайте собі плечима і корпусом. Повторіть 10 разів в одну сторону і 10 разів у зворотний.

Далі необхідно розім’яти корпус.

  • Вправа 4. Нахили в сторону.Ноги ширше плечей. Нахиляйтеся в сторону, розтягуючи м’язи корпусу, одна рука при цьому знаходитися на талії, друга – тягнеться в сторону разом з корпусом. Вправи робиться на видиху, по черзі в кожну сторону. Всього 5 повторів.
  • Вправа 5. Нахили з руками замком.Руки з’єднані в замок. Ноги залишаються в колишній в колишній позиції. Здійснюючи нахили вперед, намагайтеся дістати замком до підлоги перед корпусом.Для полегшення вправи можна поставити ноги ширше і з кожною спробою тягнутися все нижче і нижче.
  • Вправа 6. Обертання руками замком в нахилі.Руки з’єднанні в замок за спиною, тіло нахилене вперед. Робіть кругові обертання замком над корпусом. По 3 рази в кожну сторону.
  • Вправа 7. Нахили ліктями до підлоги.Долонями обхопіть лікоть протилежної руки. Ноги як і раніше в позиції ширші плечей. Нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати ліктями до підлоги.Вправу рекомендується виконувати поступово в три етапи: перший, потягнулись вниз, другий, опустилися трохи нижче, і, третій, намагаємось нахилитися максимально близько до підлоги.

    Видих робиться при нахилі. Також необхідно стежити за тим, щоб коліна не згиналися. Для полегшення вправи ноги можна поставити ширше.

Слідом необхідно розім’яти голеностоп.

  • Вправа 8. Розтяжка голеностопа.Сидячі на п’ятах вам необхідно поставити руки ззаду в опору. Піднімаємо коліна до грудей, не відриваючи носок від підлоги. Рекомендується 5-7 повторень.
  • Вправа 9. «Солдатик».Початкова позиція: сидячи на колінах, руки вздовж тіла. Дали роблять нахили корпусу назад під 45 градусів з поверненням у вихідну позицію. 5-7 повторень.
  • Вправа 10. «Щогла».Сидячи на п’ятах, обхопіть їх руками і, потім, намагайтеся підняти таз вперед. Після чого, поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб руки не відривалися від п’ят. Необхідно повторити не менше 15-ти разів.
  • Вправа 11. Стрибки брас.Ця вправа більше підходить для брасистів, але воно також корисно і для загальної розминки.Стрибаючи ногами брас, дістаємо п’ятьма до долонь. Рекомендуємо робити 3 підходи по 3 рази.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *