Поєднання кардіо і силових тренувань

Кардиотренировки здадуться чимось на зразок хитрості для тих, хто хоче збільшити свою максимальну силу. Тривалі заняття аеробікою стимулюють звикання мускулатури, яке необхідно, щоб поліпшити показники. Це взаємовплив добре описано в науковій літературі. Наприклад, в дослідженнях Університету штату Альберта, Канада, 40 волонтерів займалися 12 тижнів або тільки силовими вправами, або тільки кардіо, або їх комбінували. Люди, які займалися тільки силовими вправами, придбали значно більше сили і м’язової маси, ніж ті, які займалися комбінованими тренуваннями, навіть незважаючи на те що в комбінованих тренуваннях вони виконували стільки ж силових вправ.

Цікаво зауважити, що люди після силових тренувань підвищили втричі більше розміри своїх м’язових волокон, ніж ті, хто займався комбінованими тренуваннями. Ці м’язові волокна більше реагують на кардіотренування, які дозволяють їм розвинути здатність отримувати кисень. Вони також можуть реагувати і на силові тренування, які дозволяють їм рости і збільшувати силу. Але якщо велика кількість кардіотренувань поєднати з силовими тренуваннями, то м’язові волокна адаптуються і стануть міцнішими, ніж сильнішими, що І сталося з волонтерами, які займалися комбінованими тренуваннями.

Багато пауерліфтерів, побоюючись такого взаємовпливу, уникають будь-яких кардіотренувань. Я не думаю, що це необхідно. Розумний підхід до кардіотренувань добре доповнить ваші силові тренування. Наприклад, одна дослідницька група виявила, що коли інтенсивність серцево-судинних вправ зберігалася на рівні до 70% частоти биття серця, силові досягнення були зменшені в групі з комбінованими заняттями аеробікою і силовими вправами, ніж в тій, де проходили тільки силові вправи. Можливо, більш переконливим здасться факт, що деякі з найбільш успішних пауерліфтерів і сильних атлетів об’єднують кардіозанятія зі своїми тренуваннями без будь-якого удаваного негативного ефекту. Правильно сплановані і виконані кардіосесії допоможуть прискорити процес відновлення від поточних силових тренувань завдяки прискоренню струму крові. Також нетрадиційні кардіопідходи, такі, як неінтенсивні вправи на опір, можуть допомогти силовим тренуванням, підвищивши нервово-м’язову координацію в звичній моделі руху.

На додаток енергетична робота приносить користь здоров’ю. Вона зменшує пастки для жиру на вашому тілі, стимулює здоров’я мозку, зменшує утворення артеріальних тромбоцитів, підвищує сприйнятливість до інсуліну і сприяє довгожительству.

Варіанти, як інкорпорувати кардіотренування в програму» Максимальна сила», залежать від вашого типу статури. Тут я наводжу відповідні інструкції в розділах з 6 по 9. У загальних рисах, ендоморфи-тобто розташовані до швидкого збільшення жиру-потребують збільшення кількості кардиоупражнений, щоб забезпечити досягнення найвищої ефективності і сили. Якщо ви ендоморф, то я рекомендую вам виконувати 3-4 кардіотренування в тиждень протягом всієї програми. Тут, можливо, буде потрібно включити високоефективні інтервальні тренування, деякі малоінтенсивні серцево-судинні вправи (60-70% максимальних серцевих ритмів) і/або цикли легких вправ на опір в дні, коли немає силових тренувань.

Мезоморфам пощастило більше, тому як вони можуть працювати з мускулатурою відносно легко і вони можуть контролювати кількість тілесного жиру всього декількома (1-3) кардіотренуваннями в тиждень. загалом, Якщо ці хлопці зацікавлені в збільшенні максимальної сили, то їм можна уникнути високоефективних інтервальних тренувань і виконувати тільки малоінтенсивні серцево-судинні вправи і цикли легких вправ на опір, які сприяють поліпшенню кровотоку і підвищують здатність відновлення фізичних сил.

ектоморфи зазвичай Худорляві і борються за те, щоб наростити м’язову масу, так як у них особливо швидко працює обмін речовин . Таким людям кардіотренування взагалі практично не потрібні — 2 сесії в тиждень — це максимум, і складатися вони повинні з малоінтенсивних і легких вправ на опір.

Як ви зрозуміли, я хочу, щоб ви уникали цих 70-90% максимальної частоти серцевих ритмів будь-якими способами, тому що при таких тренуваннях силові цілі можуть затримуватися! Нижче я описую три види кардіотренувань, які я включив в програму «Максимальна сила» (відповідно до вашим статурою).

Високоефективні інтервальні тренування

Виберіть собі будь-який вид кардиоупражнений: біг, плавання, веслування, велосипед еліптичні вправи, і т.п. Розімніться протягом 5 хвилин при низькій швидкості, а потім збільште навантаження до максимуму за 10-30 секунд. Залежно від того, який вид вправ ви виберете, ви можете підвищити напругу не тільки за рахунок збільшення темпу, але і підвищуючи рівень опору. Наприклад, якщо ви на велосипеді, то ви можете перейти на вищу передачу (на вулиці) або на рівень високого опору (на тренажері). Як тільки завершиться високоінтенсивний інтервал, поступово сповільнюйте темп протягом 30-120 секунд, щоб швидко відновитися. Завершіть 6-20 робочих / відновлювальних періодів, залежно від тривалості інтервалів (чим вони коротші, тим більше ви повинні зробити). Після проходження запланованого кількості інтервалів розслабтеся і приведіть себе в початковий стан протягом 5 хвилин. Більш специфічні рекомендації ви прочитаєте пізніше.

Повільні і рівномірні кардиотренировки

У тому режимі, який ви виберете, працюйте від 20 до 25 хвилин зі спокійним, рівномірному рівнем інтенсивності (60-70% максимум серцевих ритмів, або HR). Якщо у вас немає датчика, який вважає кількість серцевих ритмів, то ви можете скористатися розмовним тестом, щоб визначити відповідний рівень інтенсивності. У вас повинно виходити говорити повні пропозиції, не втрачаючи дихання, але у вас не повинно виходити говорити відразу кілька пропозицій. Іншими словами, у вас повинно виходити голосно проклинати повільні і рівномірні кардіотренування.

Малоінтенсивні вправи на опір

Здійсніть від 8 до 12 вправ (приклади дивіться нижче) з невеликим вантажем в приблизно 30% від вашого передбачуваного 1RM для цих вправ. Здійсніть 15-20 повторів так, щоб інтервали між ними були якомога менше. Щотижня додавайте трохи ваги. Ось базовий набір вправ, яким ви можете користуватися:

  • Станова тяга з гантелями або інші вправи на стегна.
  • Випад з поворотом або інші вправи для кожної ноги.
  • Віджимання або інші горизонтальні вправи на жим.
  • Жим канатної триголового м’яза або інша вправа з рухом ліктя.
  • Обертання з гантелями або інші вправи на обертання плечового суглоба.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *