Рельєфний і сухий прес — як отримати? Вчимося напружувати м’язи живота

Рельєфний прес будується на трьох складових — вправах для розвитку м’язів живота, кардіотренуваннях для сушки, а також на умінні усвідомлено управляти мускулатурою торсу. Для того, щоб зробити прес видимим, важливо розвивати нейром’язовий зв’язок — це істотно збільшить ефективність вправ.

По суті, рельєф Преса будується як на низькому рівні підшкірного жиру (для чого і потрібно сушка), так і на усвідомлених тренуваннях різних сегментів абдомінальних м’язів — саме це «виштовхує» кубики вгору. Як навчитися напружувати прес-поради та рекомендації ви знайдете нижче.

Як зробити рельєфний прес?

Перш за все, рельєфний прес вимагає регулярних тренувань і дотримання дієти — неможливо зробити м’язи видимими при наявності істотної кількості підшкірного жиру на животі. Крім цього, чим більше у людини жиру, тим складніше йому навчитися відчувати роботу м’язів.

Особливу складність досягнення сухого Преса представляє для дівчат після вагітності, а також для підлітків, з дитинства мають зайву вагу. Позначаються як розтягнуті м’язи живота, так і більш високий відсоток жиру. Однак, якщо качати прес правильно, то рельєф обов’язково проявиться.

Кращим вправою для розвитку нейром’язового зв’язку (кажучи простими словами, вміння усвідомлено напружувати прес) є вакуум живота. Хоча ця вправа не сушить жир, воно вчить залучати абдомінальні м’язи в роботу-що позитивно впливає на рельєф.

Сухий прес — що потрібно?

В силу ряду особливостей метаболізму, як жіночий, так і чоловічий організм вважає за краще запасати зайвий жир саме на животі — тоді як йде цей проблемний вага в останню чергу. У чоловіків рельєфний прес проявляється при 8-12% жиру, у жінок — при 14-16%.

Крім іншого, сухий прес має на увазі обмеження швидких вуглеводів в харчуванні, а також регулярне кардіо для спалювання жиру і підтримки рельєфності торсу. І, звичайно ж, виконання різних вправ на м’язи живота не менше 3-4 разів на тиждень — накачати прес без тренувань неможливо.

Вчимося напружувати прес

Кращим вправою, що дозволяє навчитися напружувати мускулатуру преса, є статичні скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів і підняті вгору, поперек з невеликим прогином, зімкнуті руки знаходяться за головою (або на скронях).

Притискаючи коліна один до одного, постарайтеся відчути напругу черевних м’язів, потім повільно і за рахунок їх усвідомленого залучення в роботу підніміть плечі вгору і утримуйте це положення. Почніть з 2-3 повторень по 10-15 секунд, поступово довівши до 4-5 повторів по 60 сек.

Як правильно качати прес?

Фітсевен вже писав про те, що найкращим способом швидко накачати прес є поєднання динамічних вправ зі статичними, а також розвиток косих, внутрішніх і поперечних м’язів живота. Саме поперечні м’язи живота стягують торс, надаючи пресу рельєф.

Ключовим моментом при виконанні будь-яких вправ на прес є ідеальна техніка, а не кількість повторень або величина додаткової ваги. Однак домогтися правильної техніки можна лише в разі вміння підтримувати абдомінальні м’язи в легкому напрузі при їх тренуванні.

Рельєфний прес-анатомія

М’язові волокна діляться на два типи-швидкі і повільні. Швидкі волокна включаються в роботу при підйомі ваги, повільні — при статичних навантаженнях. У мускулатурі корпусу і преса переважають повільні м’язові волокна, оскільки завдання цих м’язів — підтримування постави.

Повільні м’язові волокна використовують в якості основного джерела енергії не вуглеводи і глікоген, а вільні жирні кислоти. Це означає, що чим сильніше ви розвинете м’язи Преса, тим більш сухими і рельєфними стануть його м’язові волокна — і проявляться ті самі заповітні кубики.

Крім цього, м’язи живота складаються з декількох шарів мускулатури, що оперізують корпус в горизонтальній і вертикальній площинах — промальовування рельєфу кубиків вимагає виконання вправ на кожну групу.

Ключовий момент техніки

Головним моментом техніки статичних скручування є зовсім не Висота підйому плечей або час знаходження у верхній точці. Ключовим є відчуття залучення мускулатури преса (особливо його нижньої частини) в роботу. Легка тремтіння в корпусі-показник того, що ви на правильному шляху.

Навчившись відчувати залучення преса в положенні лежачи, постарайтеся домогтися цього ж почуття спершу у вертикальній позиції (стоячи рівно, ноги на ширині плечей, груди дивиться вгору, руки напружені і спрямовані в сторони), а потім і при виконанні інших вправ або в повсякденному житті.

Як правильно тренувати прес?

Виконуйте статичні скручування на початку кожної силової тренування до тих пір, поки ви не навчитеся включати прес в роботу і без їх допомоги. В кінці тренування спершу виконуйте кілька підходів вправи планка, потім 2-3 динамічних вправи на прес.

Для тренування внутрішніх м’язів живота в домашніх умовах виконуйте вправу» Вакуум в животі » — лежачи на підлозі, ступні стосуються підлоги, видихніть повітря з легких і якомога сильніше втягніть живіт всередину, немов намагаючись притягнути пупок до хребта. Почніть з 10 сек, доведіть до 25-30 сек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *