Що таке енергетичний баланс організму людини і як управляти своєю вагою

Щоб розуміти, як схуднути або як, нарешті, набрати масу, чому вага на дієті завмирає і не хоче рухатися вниз, а В інших ніяк не набирається, хоча тієї їсть за двох, ми розглянємо основний закон, якому підпорядковується наше тіло – це енергетичний баланс організму людини.

Рівняння енергетичного балансу не проста, а складна і динамічна система і я розповім вам, як вона працює і чому у вас бувають труднощі на діти або при наборі ваги і що з цим робити.

Рівняння енергетичного балансу

Рівняння енергетичного балансу – це базовий закон управління вагою тіла. Людський організм підпорядковується законам фізики і першому правилу термодинаміки, що енергія не може взятися з нізвідки і не може просто так розчинитися в нікуди:

Надходить в організм енергія з їжею йде на заповнення щоденних витрат і поповнення запасів.

Під витратами розуміється витрата енергії на різні потреби (доповідніше про це далі), під запасами – акумулювання енергії у вигляді вуглеводів (глікоген печінки і м язів), білків (найважча і об’єднання ємна частина — м язові структури) і жирів (жирова тканина) в нашому організмі.

Змінюючи надходить енергію, ми впливаємо на вагу тіла, тому що змінюються запаси (витрачаються або поповнюються). Витратна частина рівняння являє собою суму щоденних витрат на підтримку базового обміну, нетренувальної, тренувальної активності і на термічний ефект їжі.

Розглянемо шкірну складову рівняння енергетичного балансу доповідно і подивимось як можна на все впливати з практичної точки зору.

Надходження енергії

Надходить в наш організм їжа має енергетичну цінність. Все, що потрапляє в травний тракт, крім води, у якій калорійність нульова, буде засвоєно до корисних речовин і виділиться певна енергія. Калорійність заперечувати нерозумно, тому будемо її використовувати на наше благо.

Таблиця 1. Енергетична цінність макронутрієнтів їжі

Кількість енергії
1 г білка 4 ккал
1 г вуглеводів 4 ккал
1 г жиру 9 ккал
1 г алкоголю (спирту) 7 ккал*

*Уточнюйте калорійність конкретного алкогольного продукту, т. к. він є спиртовмісним розчином.

є ще клітковина. Скільки енергії вона дає? Приблизно стільки ж, скільки і вуглеводи. Але через складну структури, вона засвоюється відсотків на 30, з огляду на це реальна калорійність клітковини дорівнює близько 1,5 ккал.

Що стосується засвоєння основних макронутрієнтів то, тут цифри такі:

  • тваринний білок засвоюється приблизно на 90-95%, рослинний же на 80-85%.
  • Жири засвоюються краще — 95-97%.
  • їжа багата вуглеводами буде засвоєна на 80-95% в залежності від вмісту в ній клітковини.

Ступінь засвоєння раціону з білками, жирами і вуглеводами з клітковиною і без неї буде відрізнятися через те, що кишкові бактерії використовують БЖУ для синтезу вітамінів та інших поживних речовин. білки, жири і вуглеводи засвоїться гірше з клітковиною, ніж без неї.

калорійність двох яблук з одного дерева може відрізнятися, але різниця буде невелика і їй можна знехтувати.

Виробники продуктів харчування також помиляються з енергетичною цінністю на етикетках своїх товарів. Похибка може становити ще 10-20%.

Свій внесок в енергетичну цінність продуктів вносити і температура їжі. Так, гарячий чай заощаджувати калорії на обігрів організму в холодний період, як економити калорії холодне морозиво охолоджуючи нас в літній спекотний день (замінюючи процес потовиділення, на який організм збирався витратити енергію).

Термічна обробка їжі впливає на ступінь засвоєння і отримання енергії від продуктів харчування. Так, сиру картоплю засвоїться нами приблизно на 30%, О тій годині як відвареної відсотків на 90%. Приймемо калорійність картоплі 80 ккал на 100 г і в першому випадку ми отримаємо 24 ккал, а в іншому – 72 ккал.

Ступінь всмоктування поживних речовин з їжі може істотно змінюватися в залежності від фізико-хімічного складу самого продукту і поглинаються одночасно з ним продуктів, особливостей організму і складу кишкової мікрофлори.

якщо у вас немає проблем з шлунково-кишкового тракту, то всі ці хитрощі (заявлена калорійність виробником, ступінь засвоєння продуктів, температура їжі, термічна обробка, склад страви) можна просто обнулити і не рахувати при підрахунку калорій, тому що. смороду нівелюється в довгостроковому періоді вашої дієти.

Контролюйте надходить енергію в організм підрахунком калорій вашого раціону. Це буде найбільш об’єктивний спосіб управління цією частиною рівняння енергетичного балансу.

Витрата енергії

Розглянемо складові щоденної витрати енергії нашим органом.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + NEAT + EAT + TEF

Вісь так це виглядає в процентному співвідношенні:

BMR (Basal Metabolic Rate) — базальний (базовий) обмін, метаболізм. Це процеси анаболізму і катаболізму, існування і життєзабезпечення всіх процесів організму: дихання, руху крові, нервової діяльності, робота мозку і т.д. це витрата енергії на підтримку здоров’я організму. Ці витрати становлять приблизно 60-70% всіх витрат енергії в день.

Базовий обмін-річ адаптивна і залежить від віку, ваги, статі, композиції тіла, умов і способу життя.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – будь-яка активність нетренувального плану. Це все, що ви робите по господарству, йдете кудись, нахиляється, розмовляєте і т.д.

витрати енергії на «побутову движуху» складають більше, ніж на тренувальну активність.

NEAT можуть освоїти будь-які люди з будь-яким відсотком жиру і рівнем підготовки. чим менше ми рухаємося, тим менше енергії ми витрачаємо. Якщо ми не стежимо за раціоном і надходженням калорій, то скорочуючи свою активність (користуємося ліфтом, їздимо на роботу і в магазин на машині, мало годині гуляємо), ми почнемо набирати вагу.

наочна табличка витрати енергії на побутові потреби в годину

Це з тієї опери, коли дівчина каже: «Я весь день як бджілка, їм як слон, але така худа». У неї витрати енергії величезні, просто вона їх не помічає.

Ті, у кого сидяча робота і мало активності, швидше, власники пуза-такі люди легко поповнюють свої енергетичні запаси у вигляді жиру на животі.

Витрати енергії NEAT можуть становити 20% від усіх витрат енергії в день.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – витрати енергії тренувального плану. Коли ви усвідомлено включаєте в своє життя тренування.

У відсотковому співвідношенні ця величина займає не більше 10% витрати енергії на добу у непрофесійних атлетів-любителів (читай у звичайних людей). Пов’язано це з рівнем працездатності і витривалості. Спортсмен зі стажем може довше перебувати під навантаженням і спалювати більше калорій. Ті ж саме відноситься і до моменту відновлення. Деякі вважають, що повернення кисневого боргу, посттренувальне відновлення та інші ефекти після навантаження розганяють метаболізм, споживаючи тіло спалювати калорії, щоб повернути його в нормальний стан. Але ці цифри мізерно малі і доступні тільки професійним спортсменам.

А що стосується атлетів-аматорів, Кім ми з вами є, то наші надії на величезні витрати енергії на тренуванні розбиваються об сувору реальність.

Для людини вагою 70 кг 1 година бігу по пересіченій місцевості спалити 600 ккал. Але ви зможете витримати цілу годину безперервного бігу в складних умовах? Або улюблені багатьма заняття в залі. Цілу годину аеробіки в групі спалити 364 ккал. Це орати як батарейка енерджайзер без перерв на відпочинок протягом цілої години.

Або тягати штангу, перебуваючи під навантаженням цілу годину, і спалити 520 ккал. В ідеалі. Альо з однієї години, проведеного в тренажерному залі, чистого годині, коли організм знаходиться під навантаженням залишиться 10-20 хвилин (сет тривалістю 30-45 секунд, 3-4 підходи, 4-6 вправ для прикладу). Насправді для звичайної людини за годину силового тренування витратиться 100-200 ккал. Не так вже й багато.

TEF (Thermogenic effect of feeding) — термічний ефект їжі. Це витрати енергії на перетравлення і засвоєння їжі. У різних макронутрієнтів різний показник TEF: у білків витрати на їх травлення складають 20-30% від надійшла з ними енергії, у вуглеводів – 5-10% і найнижча цифра у жирів – 2-3%.

з практичної точки зору, дієти з великим вмістом білка більш вигідні, ніж, наприклад, дієти з великим вмістом жирів. по-перше, білок дає хороше насичення (а це контроль голоду і ви довго не хочете їсти), по-друге, додатково витрачається більше калорій на їх перетравлення і засвоєння. На 100 г білка потрібно 20-30 ккал, на 100 г жиру всього 2-3 ккал, різниця в 10 разів.

Адепти прискорення метаболізму можуть зрадіти ідеї споживати більше білка, знижувати кількість жирів, збільшувати кількість прийомів їжі, навантажуючи організм процесами перетравлення. Але, по-перше, TEF залежити тільки від обсягу споживаної їжі, йому немає різниці з їжі ви 100 г білка за раз або в три прийоми – термічний ефект їжі буде однаковий (20-30 ккал), а по-друге, знижуючи кількість жирів і вуглеводів, ми зменшуємо надходження калорій, що призведе до адаптації організму у вигляді зниження активності, появи симптомів «не хочеться нічого робити, хочу полежати» (знятися витрати BMR, neat, eat). Таким чином баланс вирівняється.

В середньому показник TEF дорівнює 10% від сумарних денних витрат енергії для західного столу, до якого ми звикли.

Є ще одна стаття витрат — температура навколишнього середовища. Якщо ви перебуваєте на морозі (або загартовуєтеся) або лежите під парасолькою, ховаючись від сонця, витрати організму на підтримку нормальної температури тіла будуть різними. Процедури з холодом можуть розганяти метаболізм (збільшувати витрати енергії), але сподіватися тільки на них для схуднення не варто. Підвищуйте витрати в комплексі-збільшуйте побутову і тренувальну активність, стежте за білком в раціоні і підтриманням калорій згідно з планом дієти, загартовуйтеся і отримуйте задоволення від життя.

Запаси

Де ж і як ми збираємо свої енергетичні запаси?

Вуглеводи

Консервованими вуглеводами в нашому організмі є глікоген. Найшвидший джерело енергії для виконання роботи різної інтенсивності. Міститься він в печінці — 100-120 г, необхідний для підтримки здорового рівня цукру в крові (для забезпечення роботи всіх систем організму) і в м язах – 250-350 г для здійснення будь-якої фізичної активності. Чим більше розвинена мускулатура, тим більше глікогенові запаси у людини.

Сумарна кількість глікогену в тілі людини близько 350-470 г або 1400-1880 ккал. Коли ми знаходимося на дефіциті калорій глікогенові сховища виснажені і немає можливості їх поповнити. Організм підключає в якості джерела енергії жири.

Через те, що обсяг глікогену на дієті зміншений, м’язи не виглядають наповненими (кожен грам глікогену в м’язах утримує з собою 3-4 г води додатково), крім цього, на дефіциті в якості джерела енергії організм може використовувати білки, руйнуючи власні м’язи для енергозабезпечення.

Зовсім витратити весь глікоген неможливо. Дослідження, проведене на атлетах показало, що після виконання високоінтенсивного тренування на ноги (20 сетів, 4 вправи по 5 підходів, 6-12 повторень до відмови, паузи відпочинку в 2 рази довше годині виконання, годину тренування 30 хвилин) рівень глікогену знизився всього на 30% від вихідного рівня.

Вуглеводи у вигляді глікогену — це терміновий і легкомобілізуемий запас енергії нашого організму. Їх легко витрачати і можна швидко відновити.

Жири

Жирова тканина обмежена тільки межами натягу шкіри. Ви ж чули про людей, які важать по 400-500 кг?

Мануель Урібе і його пікові 587 кг

відкладається жир дуже легко (так вже задумала природа), а витрачається він в останню чергу, як самий стратегічно цінний резерв (і найбільш енергоплотний — 9 ккал на 1 г), щоб підвищити шанси організму вижити в голодний год.

Створюючи дефіцит, організм буде витрачати спочатку глікоген, який піде на активність і підтримку здорового рівня цукру в крові. Жири будуть підключатися, але їх швидке окислення буде утруднено через дефіцит кисню і цукру. Недоотримана глюкоза буде синтезуватися з амінокислот, тобто організм буде «їсти » власні м’язи (частково).

Що стосується дефіциту кисню, то аеробна активність підвищує темп окислення жирів. Однак у нетренованих атлетів здатність окислювати жири буде нижче, ніж у атлетів-професіоналів.

Білки

білки в якості джерела енергії покривають 10-15% енерговитрат організму і підключаються, коли витрачені глікогенові запаси і є дефіцитними і глюкози для окислення жирів. М’язи, кісткові структури, сполучна тканина і білки крові руйнуються з видом енергії.

М’язи-це енергетичні запаси, які дуже складно накопичуються. Організму в прямому сенсі невигідно мати горі м язів — аж надто багато їх потрібно годувати. Тому на дефіциті калорій так складно будувати м’язи.

Міняй рівняння енергетичного балансу — керуй своєю вагою

Три склади рівняння енергетичного балансу можна змінювати:

Надходження енергії-харчування. Витрата енергії-тренування і інша активність. Запаси-наш вагу.

Ми можемо створити дефіцит калорій і зберегти звичайну активність-наші запаси почати зменшуватися, як і наш вага (звичайно, свою лепту внесе водний баланс).

Ми можемо зберегти наш раціон, але більше тренуватися і «метушитися» в побутовому житті – і ми почнемо худнути. Але тут є підводний камінь. Не рахуючи калорій,» на око » зберегти колишній раціон людині, який ніколи не рахував калорії, буде дуже складно (більше активності тільки розбудить ваш апетит).

Люди частіше недооцінюють свій раціон на дієті і переоцінюють, коли хочуть набрати вагу. Вісь дослідження, яке показує, що люди на дієті без підрахунку калорій були впевнені, що їли мало і занижували свій щоденний калораж на 47%!!!

Щоб нівелювати цей ефект я рекомендую рахувати калорії. На схудненні це народжує об’єктивну картину залежності надходження енергії і ваги вашого тіла.

Набагато ефективніше для схуднення створювати дефіцит калорій і збільшувати активність . Організм-рівноважна система, він завжди буде намагатися вивести в нуль рівняння енергетичного балансу. У реальному житті, коли ви урізаєте свій раціон ви раптом хочете менше рухатися, у вас не така сильна мотивація піти в спортзал – просто наше тіло намагається повернути нас в баланс («так, енергії мало, давай її збережемо»).

Для набирають масу на профіциті калорій, Навпаки, відчувається прилив енергії і облог ніби на палаючої сковорідці. Енергії хоч відбавляй, потрібно її терміново витратити.

Чому рівняння може погано працювати (на прикладі схуднення)

Здавалося б, створюй дефіцит і худни до тих пір, поки не задовольнишся. Але:

чим менше людина їсть, тим більше організм намагається оптимізувати процеси і ефективніше використовувати сподіватися енергію.

Оптимізація виконується в зниження темпу скидання ваги (або до його повної зупинки) і зміна композиції тіла (відсоток жиру і білка в тілі).

Дієта для організму як важкий годину. Метаболізм сповільнюється (менше бажання рухатися, менше витрата енергії), організм намагається витрачати легкодоступні резерви енергії – вуглеводи і білки (втрата м’ясової маси на перших порах діти).

Щоб мінімізувати втрату м язів і максимізувати втрату жиру потрібні:

  • Адекватна швидкість схуднення.
  • Невелика цифра дефіциту калорій.
  • Здоровий розподіл БЖУ.

Крім цього, важливо стежити за надходженням мікронутрієнтів і електролітів (збалансований раціон і добавки у вигляді вітамінно-мінеральних комплексів і риб’ячого жиру).

Покрокова інструкція Як схуднути.

Щоб зберегти м’язи, включити на схуднення тренувальну активність. Фізичні навантаження розганяють метаболізм (збільшують витрати енергії), підтримують м’язи в тонусі. Аеробні навантаження підключають окислення жирів.

грамотний раціон і спорт змусять рівняння знову працювати на ваші цілі.

Фактори, що впливають на рівняння енергетичного балансу

#1 – похибки при підрахунку калорій

— Че б такого зжерти, щоб схуднути?

Якщо ви не рахуєте калорії, то харчування «на око» може внести хитку в рівняння енергетичного балансу. Про ті, як люди недооцінюють свій раціон я вже говорив вище (там же є і ссилочка на дослідження). Така ситуація може народжувати висновки у тих, що худнуть про те, що рівняння не працює.

Крім цього, похибки самого методу підрахунку калорій, помилки у визначенні сухого і мокрого ваги продукту, неврахування крохмалистих овочів і фруктів можуть давати серйозну надбавку калорій, також як соки, домашні компоти і морси, додавання вершків або сиропу в чай або каву або додавання оливкової олії в салат – все веде до збільшення споживання калорій. Якщо ви це ігноруєте, то у вас може «не працювати» дефіцит калорій.

використовуючи дві столові ложки оливкової олії для приготування наших страв 3 рази на день, ми можемо «підмішати» більше 90 г жиру і 810 калорій до нашої дієти. Оливкова олія добре для нас. Але додавання 810 калорій на день, ймовірно, немає.

трохи смаженого бекону і шматочок масла дають 200 ккал. Але стільки ж дають кілька ківі і пара яблук. Все одне можна переїдати» якісної, корисної, здорової » їжею.

# 2-знижується метаболізм

Через втрату ваги і стресових умов (організм не розуміє, що їжі в надлишку, йому на нашу дієту наплювати – читай «адаптація») знижується базовий обмін. Дефіцит, який раніше працював перестає працювати. Вихід-використовуйте коригування дефіциту.

У цілому адаптація основного обміну доводити, що неможливо піти в 0 кг при постійному дефіциті або / і диких витратах енергії, тіло досить розумно, щоб вижити!

#3-зниження NEAT

На тлі низькокалорійного раціону організму не вистачає енергії. Ваша повсякденна побутова активність знижується. Настрій «я нічого не хочу, краще полежати» — якраз про це. Млявість, відсутність мотивації рухатися більше компенсують створений раціоном дефіцит.

#4 – зниження TEF

знижуючи загальну калорійність, ми також знижуємо і TEF. Так, ці суми невеликі, але в комплексі всіх факторів це впливає і народжується помилкове уявлення що енергетичний баланс не працює.

Варто відзначити, що розподіл БЖУ також впливає на цей фактор. Торкайтеся оптимального співвідношення-читайте, як грамотно скласти раціон харчування для схуднення. Низькобілкові дієти знижують TEF, зменшуючи дефіцит.

#5 – Вплив водного балансу і вуглеводів

1 г глікогену, накопиченого в м язах і печінці, затримує 3-4 г води. Об’єднавшись вуглеводами або урізавши їх в нуль, ми можемо помітити дуже великі коливання ваги тіла. На перших порах дієти ви можете втрачати жир, при цьому ваша вага на вагах може, взагалі, не змінюватися — це затримується вода.

Наочна демонстрація впливу водного балансу на схудненні

Збільшення вуглеводів в раціоні призведе до затримки води і збільшення ваги (короткочасно). саме на цьому заснований вау-ефект низьковуглеводних дієт і диких тренувань. На перших порах ви втрачаєте вагу стрімко, проте з вас сходити вода. Заправившись хорошою порцією вуглеводів, вас заллє водою і вага підскакає до подиву в очах при зважуванні.

Коливання ваги через водного балансу стабілізуються протягом тижня, двох самостійно, але у початківців можуть створити паніку.

# 6-Вплив жіночого циклу

Тут свій вплив також надає водний баланс, викликаючи затемнення рідини перед місячними і її слив відразу після місячних. Зіставляйте і порівнюйте свої результати з днями і тижнями попереднього циклу.

#7 – некоректне відстеження прогресу

У своїй статті про принципи схуднення я порушував це питання. Щоденні зважування винні проводитись в однакових умовах в одну і ту ж годину, інакше будуть похибки. Коливання ваги протягом дня залежать від статі, кількості м язів, віхідної ваги і віку людини і ще від купи факторів і можуть становити ±5 кг на добу.

Для більшої об’єднання єктивності робіть виміри обхватів тіла в різних точках, стежте за відсотком жиру і робіть Фотозвіти (регулярно, в одній позі, при одному і тому ж освітленні).

Висновок

Рівняння енергетичного балансу, незважаючи на свою динамічність і складність, працює в довгостроковій перспективі. Ви можете перевірити це на собі, враховуючи всі особливості його динаміки і підлаштовуючи свій калораж і спосіб життя під зміну ваги.

Баланс працює як для схуднення, так і для набору ваги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *