Вправи і тренування для спалювання жиру на животі

Найбільший ефект для спалювання жиру на животі дають зовсім не вправи на прес — а тривале і регулярне кардіо. По суті, активні аеробні тренування підвищують швидкість метаболізму, за рахунок чого тіло починає витрачати більше енергії протягом усього дня — що допомагає худнути.

З іншого боку, хоча фізичні вправи і не спалюють жир, вони підвищують тонус мускулатури-різні повороти і скручування допомагають прибрати живіт і боки, тоді як присідання і випади зміцнюють м’язи сідниць і стегон. Гід по жиросжигающим тренувань ви знайдете нижче.

Як спалити жир на животі?

При виконанні будь-яких вправ (як силових, так і кардіо) жир витрачається рівномірно по всьому тілу — неможливо прибрати жир з живота або боків без загального схуднення. Крім цього, у багатьох випадках мова йде про наявність внутрішнього жиру, для спалювання якого потрібно саме кардіо.

Перш за все, правильне тренування для жиросжигания будується на регулярності — якщо ви хочете прибрати живіт, то необхідно ввести в звичку заняття спортом 2-4 рази в тиждень як мінімум по 30-45 хвилин. Плюс, в боротьбі із зайвою вагою допомагає і контроль скоєних за день кроків.

Окремо важливо згадати і про те, що тренування для спалювання жиру працюють виключно в комплексі з харчуванням — простіше контролювати надходження калорій з їжею, ніж намагатися спалити ці калорії вправами. Важливо і те, що зростання жиру на животі провокують швидкі вуглеводи — від них доведеться відмовитися.

Спалювання жиру — теорія

Тренування — це зовсім не спосіб витрати калорій або метод миттєвого спалювання жиру. Вони представляють механізм перебудови обміну речовин — як для оптимізації вироблення жиросжигающих гормонів, так і для нормалізації рівнів інсуліну і кортизолу, відповідальних за набір жиру саме в області живота і боків.

Безпосередній вибір вправ грає набагато меншу роль, ніж регулярність, тривалість і інтенсивність жиросжигающего тренінгу. Спершу необхідно нормалізувати харчування, потім ввести в звичку кардіо, а лише потім переходити до вправ на м’язи живота.

Окремо важливо пам’ятати і про те, що жир в тілі неоднаковий. Вісцеральний жир розжарюється всередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед — тоді як підшкірний жир розташовується над м’язами. В кінцевому підсумку, стратегія схуднення буде відрізнятися в залежності від того, якого жиру у людини більше.

Вправи для спалювання жиру

Берпі-це лідер по витрачаються калорій і головна вправа для спалювання жиру. Воно поєднує елементи присідань, планки, віджимань і стрибків вгору. При виконанні Берпі в роботі задіяні всі м’язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують м’язи живота, ноги і груди.

Також боротьба з жиром внизу живота йде швидше при зміцненні Преса. Незважаючи на те, що вправи на прес не спалюють істотної кількості енергії, вони розвивають мускулатуру корпусу. Зрештою, це корисно як для прискорення метаболізму, так і для поліпшення загального тонусу тіла.

Як качати м’язи живота правильно?

Щоб качати прес правильно, необхідні як звичайні динамічні вправи (скручування, велосипед), так і статичні — перш за все, вакуум живота і планка. Подібний підхід до тренувань дозволить не тільки розвинути силу мускулатури, але і сформує щільне м’язове кільце, що оперізує корпус.

Однак прокачування преса завжди починається з позбавлення від жиру на животі за допомогою дієти і регулярних жиросжигающих тренувань. Потім слід зміцнення м’язового каркаса і опрацювання поперечного м’яза преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці — виконання динамічних вправ на прес.

Тренування для спалювання жиру

Нижче наведено список ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру на животі. Ще раз відзначимо, що мова йде саме про стратегії тренувань, а не про вибір окремих вправ — ні скручування, ні планка, ні будь-які інші вправи не можуть прицільно зігнати проблемний жир з живота.

1. Кругова тренування

Кругова тренування — це комплекс з 4-8 вправ для всього м’язових груп тіла, що виконуються в кілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерва в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

2. Інтервальний біг

інтервальне тренування має на увазі чергування максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності — що максимізує спалювання жиру. Подібна тренування триває лише 15-20 хвилин — а досягається ефект порівняємо з годинним кардіо в звичайному режимі.

3. Тренування за методикою Табата

Табата-це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. План тренування має на увазі виконання вправ з власною вагою (наприклад, біг на місці) в режимі 20 сек роботи і 10 сек відпочинку — цикл повторюється від 6 до 8 разів.

4. Кардіо на голодний шлунок

Одним з професійних способів прискорення жиросжигания є тренування рано вранці на порожній шлунок — в цьому випадку рівень глюкози та інсуліну в крові знаходиться на мінімальних рівнях, що дозволяє максимізувати процеси спалювання жиру на животі.

Харчування для спалювання жиру

Контроль за глікемічним індексом продуктів і велика кількість клітковини в раціоні-перший і найбільш важливий крок в спалюванні жиру на животі і надалі підтримці стабільної ваги тіла. Якими б активними не були ваші жиросжигающие тренування, надмірне харчування перекреслить їх ефективність.

Професійними інструментами харчування для сушіння являє безвуглеводна кето дієта-Однак для спалювання жиру, а не м’язів, необхідно чергувати Низьковуглеводні тижні з повною відмовою від вуглеводів. В іншому випадку організм перейде в катаболічний режим.

Проста дієта для схуднення

Для спалювання жиру на животі не рекомендується різко обмежувати калорійність раціону, одночасно посилюючи активність жиросжигающих вправ. Жорстка дієта і істотний недолік калорій підвищать рівень гормону голоду лептину і стресового гормону кортизолу, провокуючи накопичення зайвої ваги саме на животі.

Також простим методом спалювання жиру на животі є дієта 16/8, що полягає в періодичному утриманні від прийому їжі на 16 годин, слідом за якими йдуть 8 годин, коли їсти можна. Згідно з правилами дієти, необхідно відмовитися від пізньої вечері і раннього сніданку — в цьому випадку велика частина періоду голодування доведеться на сон, а прийоми їжі розподіляються протягом дня.

* * *

Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам’ятайте про те, що жиросжигающие тренування — це не просто механізм позбавлення від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму. Крім цього, не існує вправ, які допомагають прицільно спалювати жир з живота і боків — вони можуть лише поліпшити рельєф м’язів.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *