Вправи щоб зробити удар сильніше. Вправи для удару рукою: найефективніші. Постановка і відпрацювання комбінацій ударів

Ти тут же подумаєш, що потрібно збільшувати загальну вагу тіла (набрати маси), щоб бити не гірше. А ось і ні. Для збільшення сили удару кулаком необхідно усвідомити, з чого вона утворюється. Про це і поговоримо.

Зарубай на носі

Однієї тільки швидкості для нанесення сильного удару недостатньо. Необхідно вкласти всю свою вагу, тільки тоді буде результат.

Не розпрямляй руку повністю при ударі-щоб не вивихнути суглоби. Наноси удари під різними кутами.

Стопи:

  1. Повинні знаходитися трохи ширше плечей;
  2. П’ята піднімається в першу чергу;
  3. Стопу при ударі необхідно розгортати в сторону руху руки;
  4. при ударі правою рукою ліва стопа знаходиться на місці, а п’ята правою піднімається і навпаки.

Інші особливості

  1. Коліна повинні бути злегка зігнутими, вага тіла переноситься вперед.
  2. Стегна розвертай у бік суперника, одночасно з нанесенням удару.
  3. Повний рух корпусом при ударі, при близькому викиді руки ефективніше.
  4. Ніколи не тягнися вперед. Різко повертай тулуб.
  5. При замаху не відводь руку назад-суперник здогадається про маневр.
  6. Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно.
  7. При кожному ударі роби видих.

Як збільшити силу удару: вправи

1. Набивання М’яча

Знайди важкий м’яч, який використовують боксери на тренуваннях. Якщо його немає, скористайся баскетбольним. Роби наступне:

  • Ноги на ширині плечей, корпус прямо. Підніми м’яч високо над головою. З силою вдар м’яч об підлогу і злови після відскоку. Повтори вправу не менше 15 разів.

2. Присідання зі стрибком

  • Початкове положення: встань рівно, ноги на ширині плечей, руки з боків;
  • Присядь до рівня, коли коліна стануть на одному рівні з стегнами;
  • Максимально вистрибни вгору, піднімаючи при цьому руки;
  • Повторюй стрибки до тих пір, поки не закінчаться сили (для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі).

М’язи ніг

Новачок, знай: для розвитку сильного удару потрібно починати з розвитку м’язів ніг. Вони відіграють велику роль при виконанні удару. Максимально розвинути мускулатуру ніг допомагають присідання з обтяженням.

М’язи верхньої частини тіла

Що стосується верхньої частини тіла, то тут для потужного удару велику роль відіграють: трицепси, м’язи спини і плечі.

Основні вправи, що розвивають ці групи м’язів:

  1. підтягування;
  2. віджимання на кулаках;
  3. зворотні віджимання;
  4. підйом гирі (вперед, вгору).

1. Регулярно використовуй кистьовий еспандер. Купи найжорсткіший снаряд, і працюй поперемінно, обома руками. Обов’язково потрібно стискати еспандер різко, прикладаючи всю силу. Вправа допомагає розвинути міжпальцеві м’язи. В результаті кулак почне більше важити, і сила удару, відповідно, виросте.

2. Кожен день стрибай на скакалці, високо піднімаючи стегна. Намагайся колінами дістати до грудної клітини.

3. Не менш ефективні вправи з кувалдою. Візьми інструмент (це краще робити біля гаража), і починай наносити удари по непотрібних покришках. Під час виконання вправи активізуються саме ті м’язи, які працюють при ударі.

Вміти захистити себе на вулиці-дуже важливий навик. Можливість нанести нокаутуючий удар необхідна не тільки професійним боксерам, але і звичайній людині. У цьому випадку багато що залежить від фізичної підготовки. Існують різні способи, як збільшити силу удару. Під час атаки задіяні різні групи м’язів, тому потрібно знати, як правильно їх все підготувати.

Як збільшити силу удару рукою

На ступінь шкоди впливають наступні види м’язів:

  • Велика грудна;
  • Триголова плечова;
  • Широка спинна;
  • Дельтовидна;
  • Мускулатура передпліччя.

Як зробити м’язи рук сильніше

Зміцнити їх можна при виконанні звичайних віджимань від підлоги. Якщо тренується зможе зробити це 100 разів, сила удару стане в 2 рази більше. Від того, в якому положенні будуть перебувати руки, залежить навантаження певної групи м’язів.

Варіанти вправ:

Перший варіант: звичайні віджимання, руки знаходяться на рівні плечей. Виконується повільно, з темпом 20 жимів за хвилину.

Другий варіант: руки розташовані разом на рівні живота, корпус спрямований вперед.

Третій варіант: руки розмістити більше ширини плечей, виконувати жими.

Як збільшити силу удару ногою

Оскільки маса ноги перевищує вагу руки, вона здатна завдати більш серйозної шкоди противнику. Однак для цього недостатньо відпрацювати чітку техніку, фізична підготовка повинна бути відповідною. Виникає питання: «як збільшити силу удару ногами?». Для цього потрібно тренуватися окремо. Дотримання траєкторії атаки дозволяє зробити шкоди максимально ефективним, так як удар наноситься по найкоротшому шляху, з урахуванням законів фізики.

Існують різні вправи, здатні зробити атаку ногами потужною:

1. Підйоми ніг. Вправа дуже складне, але ефективне. Зміцнює м’язи стегон і живота. Для його виконання необхідно встати на відстані 60 см від стільця, потім плавно виконати траєкторію удару і зафіксувати ногу в кінцевому положенні на 2-4 секунди (чим більше, тим краще). Після цього опустити стопу на спинку стільця. Виконати 2-3 підходи.

2. Практика з тренажерами. Виконання жимів ногами сприяє збільшенню витривалості і сили м’язів. Можна також виконувати присідання.

Як збільшити швидкість удару руками і ногами

Тренування в спортзалі збільшують силу. Однак нарощені м’язи мають більшу вагу, тому, за законами фізики, втрачається швидкість нанесення удару. Щоб цьому запобігти, необхідно паралельно розробляти здатність м’язів завдавати шкоди не тільки потужно, але і максимально швидко. Для розробки рук слід виконувати наступні вправи:

1. Швидкісні віджимання. Для цього потрібно максимально швидко виконувати жими.

2. Можна прискорити атаку руками за допомогою виконання ударів з упору лежачи. Необхідно зробити віджимання і з нижнього положення відштовхнутися від підлоги руками так, щоб можна було встигнути зробити бавовна перед собою.

3. Первісна поза: упор лежачи на кулаках, руки знаходяться на рівні сонячного сплетення. Робити жими максимально швидко і багато разів.

Для збільшення швидкості удару ногою є інші вправи:

1. Вистрибування. Необхідно виконати присідання і з нижнього положення зробити стрибок максимально вгору.

2. Нанесення ударів ногами з обважнювачами (0,5-3кг). Слід за певний час бою (3-5 хв) з дотриманням темпу наносити постійно удари ногою в певні рівні. Для новачків ритм може бути, наприклад, 1 удар в 3 секунди. Важливо його дотримуватися, тоді буде рости не тільки швидкість удару, але і витривалість, сила.

3. Стрибки на перешкоду. Потрібно трохи присісти і виконати стрибок на якусь поверхню. Виконувати до тих пір, поки не втомляться ноги. Така вправа ефективно розвиває швидкість удару.

Кожна людина, що захоплюється єдиноборствами, з часом задає собі таке питання. Дійсно сила удару грає далеко не останню роль в боях і тренується як окремий елемент.

Сила удару розвивається за рахунок двох факторів: маса тіла і швидкість. Як результат-маса, помножена на швидкість. Таким чином, худа людина з невеликою вагою (при наявності у нього високій швидкості удару), може бити так само сильно, як важкий бодібілдер. Звичайно, величезну роль в змішуванні цих двох факторів грає правильна техніка удару, яка передбачає вкладати в удар максимум своєї ваги.

Базові вправи

Класичною вправою вважається «бій з тінню» з обтяженнями. Вам знадобляться дві гантелі. Підберіть їх по вазі так, щоб вас вистачило хоча б на кілька хвилин. Ця вправа для розвитку швидкості ударів придумано більше ста років тому. Під час такого тренування, намагайтеся працювати в робочому ритмі, відпрацьовуючи звичні комбінації ударів. Якщо після вправи, ви спробуєте удари вже без гантелей в руках, то добре відчуєте ту швидкість і легкість, з якою будуть вилітати ваші кулаки.

При ударі кулаком, головним чином задіяні трицепси, дельтовидні м’язи, найширші м’язи спини, великі грудні і передпліччя. Для розвитку сили даних груп ідеальним вправою є віджимання від підлоги. Такі тренування прокачають потрібні вам м’язи, які в сукупності зі швидкістю будуть давати дуже хороші результати. Найефективнішими прийнято вважати віджимання на кулаках.

Кидки з м’ячем. Найкраще вам підійде звичайний тенісний м’ячик. Встаньте боком до стінки, а ноги на ширині плечей. Необхідно робити кидок далекої від стіни рукою, намагайтеся вкласти максимум сили, після відскоку – ловите м’яч, і продовжуєте кидати. Головне робити це на максимальній швидкості, не зменшуючи темпу. Ви зробите ваші удари швидкими і спритними.

Існує й інший варіант з кидками м’яча. Але снаряд тут використовується трохи інший, це важкий великий м’яч, який боксери використовують у своїх тренуваннях. Його також можна замінити баскетбольним. Вам слід встати прямо, ноги на ширині плечей. Піднімаєте м’яч над головою і кидаєте об підлогу перед собою, на відскоку ловите його. Це добре збільшує різкість, швидкість і витривалість необхідних вам м’язів. Дана вправа можна зробити 15-20 разів.

Іноді в залі можна побачити людей, які займаються досить дивним вправою. Вони ставлять гриф від штанги вертикально і починають штовхати його від себе рукою. Але для людей займаються єдиноборствами, а особливо боксом, це одне з головних вправ. Такі поштовхи грифа відмінно розвивають вашу вибухову силу. Удар стає різким і потужним. Можна зробити такі поштовхи по 20-25 разів на кожну руку.

Щоб натренувати сильний удар, потрібно знати, за яким принципом з’являється така потужність. Є кілька способів розвитку здатності, щоб цього досягти, слід правильно і регулярно тренуватися. На силу удару впливає розвиток правильної техніки.

Від чого залежить сила удару?

Деякі технічні нюанси, які впливають на формування сильного удару:

  • Вага тіла;
  • Швидкість;
  • Траєкторія руху руки і техніка.

Щоб сформувати в собі такі можливості, рекомендується звернутися до тренера і дізнатися про те, в який момент потрібно розслабити кулак, а в який слід стиснути. Він пояснить правильне розташування ніг і траєкторії руху рук і ніг. стійка при ударі ніг і рук:

  • Якщо наносити удар кулаком правої руки, то права п’ята повинна трохи піднятися в цей момент, а ліва стопа не зсувається;
  • Ноги розміщуються на ширину плечей, навіть трохи ширше;
  • У напрямку руху руки, стопа правої ноги трохи розгортається.
  1. Суперник може легко визначити, якщо на самому початку відвести руку назад і почати бити.
  2. Коли наноситься удар, вага тіла зміщується вперед, а ноги в колінах згинаються.
  3. Великий ефект під час нанесення удару створює переміщення корпусу.
  4. Під час руху кулака, стегна повертаються до супротивника.
  5. Перед самим початком удару робиться вдих.
  6. чим сильніше стиснутий кулак, тим більше надається сили в ударі.
  7. слід швидко змістити тулуб в сторону суперника при викиді кулака.

Тактика працює успішно, якщо всі прийоми виконувати одночасно.

Кулак при ударі необхідно стиснути максимально сильно. Найголовніша складова-це тренування протягом усього життя, тільки після тривалого часу досягається потужність.

Формування вибухової енергії, швидкості і сили

Якщо людина – правша, то не варто концентруватися на тренуванні, лише правої руки, в роботі повинні бути задіяні обидві руки.

Як збільшити швидкість удару

Для формування сили і швидкості удару, слід розвивати верхню частину тіла – це плечі, трицепси і м’язи спини. необхідні вправи:

Техніка набивання м’яча

Для розвитку сили і швидкості, боксери часто застосовують тренування з м’ячем:

Дана тренування не призначена для квартирних умов, тому потрібно знайти більш прийнятну площу для своїх цілей.

Стрибок під час присідання

Правильна стійка: руки лягають на боки, корпус рівний, а ноги розставлені на ширину плечей. Присідати слід до того моменту, коли коліна виявляться врівень з стегнами. Далі робиться сильний стрибок вгору з піднятими руками. виконується мінімум 20 повторень з поступовим збільшенням ваги за допомогою гантелей в руках.

Вправи на силу удару в домашніх умовах

Ефективні способи розвитку сили удару. Тренування виконуються регулярно. Необхідно розподілити на місяць, одні розписуються з інтервалом на 4 дні, а інші частіше, щоб не відбулося скупчення великої кількості вправ в один день. Рекомендовані вправи:

Даний перелік тренувань допоможе сформувати витривалість, швидкість і силу удару кулаком. Сухожилля і м’язи стануть міцнішими. якщо дотримуватися режиму, то результат почне проявлятися вже через 3 місяці.

Важливо! потужна сила удару потрібна в різних ситуаціях, але застосовувати її слід з метою самооборони. Не варто забувати про свої наслідки.

Техніка точності удару

З суперником нічого не станеться, навіть, якщо розвинена сила і бити по захищених місцях. Потрібно вишукувати слабкі місця. Нокаут полягає в сильному навантаженні на мозочок при нанесенні удару в голову – це з анатомічної точки зору. Від цього органу надходить сигнал в центральну нервову Систему і вимикає весь організм. це може статися, якщо впливати ударом на:

  • Потилицю;
  • Щелепу;
  • Скроню.

Щоб знерухомити противника, існують і інші хворобливі точки в тілі. Якщо точно потрапити в ціль, суперника чекає деморалізований і недієздатний стан. Куди потрібно бити:

Больовий поріг для нокауту у всіх різний, але, якщо застосувати силу в 150 кг, то практично будь-який суперник може тимчасово втратити свідомість. це може допомогти в тому випадку, якщо бити різко і раптово. На щелепу припадає 15 кг потужності удару.

Для цього тренування сили удару підійде якнайкраще. Ви напевно повинні пам’ятати, що ми з Вами вже виконували вправи на тренування техніки . Що ж, буде привід їх повторити. Але як зробити так, щоб удар був по-справжньому нищівним, а кулак залізним – цьому буде присвячене наше сьогоднішнє тренування.

Сильний удар

Як розвинути силу удару? Природно, тільки тренуючись. А як тренувати-прямо зараз.

Давайте для початку розберемо від чого залежить взагалі сила удару. Тут разом складаються дві складові:

1. Маса тіла;

2. Швидкість удару.

Тому якщо ви легкий працюйте над швидкістю, якщо ж ви супертяж, тоді використовуйте перевагу у вигляді маси удару.

Якщо у вас вдома є важкий м’яч, типу такого, яким тренуються боксери, або хоча б баскетбольний, то цю вправу, до речі, як і більшість сьогодні, ви зможете виконувати в домашніх умовах. Просто витягнутими руками підніміть м’яч над головою, з усієї сили вдарте їм об підлогу, і тут же зловіть його, після першого ж відскоку. Природно, що повторювати цей тренінг треба з Разу в раз, роблячи кілька підходів хоча б по 15-20 повторень.

Так як для сильного удару нам важливі ноги, то без їх тренування нам не обійтися. Тут нам підійде добре знайоме вам » присідання з вистрибуванням». Рекомендую робити його з гантелями, щоб навантаження було побільше.

Але без тренування рук нам також ніяк. Які м’язи, в першу чергу, впливають на силу удару? Правильно: трицепс, плечі і спина. Відповідно, тренування сили буде полягати у вправах, спрямованих на ці м’язові групи.

Першим номером у нас будуть підтягування, найкраще, знову ж таки, з обважнювачами.

Далі віджимання на кулаках — ви ж прекрасно розумієте, що жодне тренування для кулаків не може обійтися без цієї вправи. Можна періодично його замінювати, тільки з невеликою вагою. Який би варіант ви не вибрали, інтенсивність виконання тренінгу повинна бути максимальною.

Для трицепса чудово підійдуть зворотні віджимання. Ви ж знаєте, як вони робляться? Візьміть табуретку, розверніться до неї спиною, присядьте трохи і упріться об неї долонями. Опускайте тулуб вгору / вниз. ДО РЕЧІ, покладіть собі на живіт гирю, щоб віджимання не здалися вам занадто легкими.

Коли закінчите, гирю не несіть. А краще взагалі притягніть другу, тому що практично будь-які вправи з ними підійдуть нашій справі як ніщо інше.

Виконуйте різні підйоми руками, так як вони зміцнюють кисті рук, розвивають дельту, збільшують силу і витривалість – все це грає величезне значення для правильного, сильного удару. Пробуйте піднімати гирі стоячи, сидячи і лежачи-загалом, люба тренування буде те, що треба.

Обзаводеться кистьовим еспандером — для розвитку сили кисті і пальців, для передпліччя це не замінна річ. А вправа з кувалдою! Та це ж тренінг практично будь-якого професійного бійця без правил. Згадайте хоча б п. Ємельяненко – як він у селі величезною важкою кувалдою лупив по колесу від трактора!

До речі, сьогодні подібний тренажер, якщо його можна так назвати, присутній на багатьох громадських спортивних майданчиках. Так що якщо ви знаєте таке місце, неодмінно займайтеся там таким чином.

Правильний удар

Щоб мати по-справжньому сильний удар, крім різкості і швидкості, які ми розвивали, займаючись технікою ударів руками, дуже важливо вкладати всю свою вагу. Що для цього треба?

Під час нанесення удару стежте за стопами – вони повинні стояти трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Коли ви б’єте, слідом за рукою, по ходу її руху, повинна розвертатися і стопа, причому піднімати ногу правильно починати з п’яти. Тобто, якщо ви, наприклад, б’єте лівою рукою, то права нога повинна стояти на місці, ліва ж слід за рукою.

Слідкуйте за колінами – вони повинні бути злегка присогнутимі, щоб легше було при нанесенні удару переносити вперед свою вагу. Тулуб не повинно тягнутися за рукою-воно повинно максимально різко повернутися. Природно, що кулак повинен бути стиснутий максимально сильно, буквально впиваючись нігтями в долоню. І бити потрібно тільки на видиху. Так, і якщо не хочете заздалегідь попередити суперника а своїх намірах всадити йому як слід, замахуючись, ні в якому разі не відводите руку назад.

Але як поставити удар? Почати треба з . Почнемо зі стійки на кулаках. Просто прийміть таке положення, як початкове перед віджиманнями. Правильно буде постаратися основний упор зробити на кісточки вказівного і середнього пальців, так як саме вони, в першу чергу, будуть «стосуватися» особи або тулуба противника. Виконуючи вправу, стійте то на одній руці, то на іншій. Поступово переходите до віджимань на пальцях, робити які, до речі, теж бажано вкрай інтенсивно.

Цінним тренінгом буде викидання порожнього грифа від штанги перед собою.

Величезну роль в постановці удару буде відпрацювання техніки перед дзеркалом, бій з тінню, знову ж таки, жим штанги лежачи у вибуховому темпі.

Всі ці вправи ми з вами відпрацьовували, коли працювали над технікою, так що додайте їх у свою тренування.

Однак вкрай важливо мати по-справжньому залізний кулак.

Залізний кулак

Які ж вправи для кулаків найкраще зможуть зробити максимально твердими і не чутливими до больових відчуттів?

Все ті ж віджимання, стійка. Але найкращим тренінгом, я вважаю, є вправа» алмазний кулак», що прийшла до нас з карате.

Вам будуть потрібні дві дощечки приблизно 20х20см, хоча дерев’яна підлога теж підійде. Прийміть вихідне положення як перед віджиманнями. Тепер трохи відштовхуючись руками від підлоги, приземляйтеся кулаками на підставлені під них дощечки, ну або на підлогу.

Ця вправа настільки зміцнює кісточки, що ви навіть не уявляєте! Спробуйте на перших порах зробити 20-30 таких»стрибків». Насправді, вже досить натреновані спортсмени роблять не більше 80 повторень. В процесі стрибка, можете виконувати обертання зап’ястям, змінюючи таким чином положення кулака.

Якщо ж Ви вирішили серйозно зайнятися силою удару. То вам необхідно в першу чергу обзавестися таким мінімумом як боксерська груша і рукавички.

Ось, власне, і все. Подивіться ще відео, яке я спеціально для нашої сьогоднішньої тренування підготував. Скажу точно: хоча б 2-3 місяці тренуйтеся подібним чином, чесно намагаючись виконають всі вправи, і по закінченні цього часу ваші сила і залізний кулак зможуть впоратися практично з будь-яким суперником. На цьому прощаюся з Вами до наступного тренування.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *