Вправи від болю в попереку — як зміцнити низ спини? Домашні тренування

Вправи при болю в спині

Болі в нижній частині спини і в попереку — одне з найбільш приватних наслідків виконання базових вправ зі штангою. Оскільки під час присідань і станової тяги на хребет виявляється істотна вертикальне навантаження, навіть випадковий поворот або нахил в сторону можуть викликати перенапруження м’язів і зв’язок. І чим більше робоча вага у вправі, тим небезпечніше можуть бути наслідки.

Крім цього, поперек часто болить і при малорухливому способі життя — особливо на сидячій роботі. У цьому випадку мова йде про втрати тонусу довгастих м’язів спини, в результаті чого вони втрачають еластичність і стають тугими. Виконання вправ допоможе активувати і зміцнити ці м’язи. Крім цього, Фітсевен вже розповідав про те, як правильно сидіти за комп’ютером.

Запропонований нижче комплекс вправ для позбавлення від болю в нижній частині спини призначений для розтяжки стягнутих м’язів і розвитку рухливості хребта. При правильному і регулярному виконанні цих вправ зміцнюються глибинні м’язи хребетного стовпа, що сприяє не тільки поліпшенню постави, але і допомагає тренуватися з більшою ефективністю.

Протипоказання

Необхідно відзначити, що виконання йоги або вправ для зміцнення попереку має ряд протипоказань. Вони можуть бути небезпечні, якщо в минулому ви піддавалися будь-яких механічних травм хребта — особливо, в разі хірургічного втручання. Крім цього, подібні вправи заборонені при наявності хребетної грижі та інших подібних захворювань.

Якщо неприємні відчуття в попереку мають хронічний характер (не проходять навіть після 3-4 тижнів) або характеризуються різким болем (так звані «простріли»), ми настійно рекомендуємо звернутися до лікаря-вертебролога за особистою консультацією і призначенням комплексного лікування.

Біль у спині — коли потрібно йти до лікаря?

  • Гострі больові симптоми
  • Появи почуття оніміння
  • Судоми в ногах, відчуття мурашок
  • Проблеми зі шлунком

Вправи для зміцнення попереку

Перед виконанням вправ для зміцнення попереку необхідно зробити легку розминку — 5-10 хвилин кардіо (біг на місці, стрибки зі скакалкою, велотренажер). В якості розминки підійде комплекс вправ на прес — це розігріє м’язи корпусу і спини, підготувавши зв’язки до розтяжок.

вправа «сфінкс»

Лежачи на животі, напружте прес, м’язи сідниць і стегон. Тягніться ногами у напрямку назад. Потім повільно, за рахунок м’язів спини (а не рук, відштовхуючись ними від підлоги), підніміть тулуб на кілька сантиметрів вгору. Зведіть лопатки разом, розкрийте груди і зробите кілька глибоких циклів вдих-видих.

вправа «котяче вигинання»

Початкове положення — на четвереньках. На вдиху повільно і акуратно прогніть хребет вниз, розкриваючи груди і дивлячись вперед. Потім, на виході, максимально скорочуючи м’язи Преса, плавно вигніть хребет вгору, розкриваючи спину. Одночасно може виконуватися вакуум в животі.

вправа»мисливська собака»

З положення на четвереньках (спина пряма, погляд спрямований вниз) витягніть руку вперед, не змінюючи позицію таза і плечей. Потім витягніть назад протилежну ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 сек, втягуючи живіт і зберігаючи поперек прямий. Повторіть для протилежної сторони.

нахили вперед

Початкове положення — стоячи рівно, руки вздовж тіла, куприк трохи підкручений всередину (закінчення хребта немов» дивиться » вниз). На вдиху підніміть руки вгору. На видиху, опускаючи руки, нахиліться вперед і вниз-починайте з голови, а не з попереку. Тягніться руками до підлоги, уникаючи при цьому надмірного напруження в шиї.

Розтяжка на спині

Лежачи на спині, підтягніть ліву ногу до грудей і втягніть живіт. Праву ногу витягніть якнайдалі-але не змінюючи позиції таза. Здійсніть два-три повних вдиху і видиху, напружуючи прес якомога сильніше. Повільно змініть ноги (з відчуттям напруги Преса), стежачи за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги.

скручування на ролику

Вправа для розвитку рухливості верхньої частини і зняття навантаження з попереку. Розташуйте ролик на рівні лопаток, закладіть руки за голову. На видиху повільно опустіть плечі вниз, відчуваючи розтягнення м’язів Преса. На вдиху виконайте скручування, активуючи поперечні м’язи корпусу.

Кожну вправу необхідно виконувати в спокійному темпі 3-4 хвилини.

Рекомендації до програми

Виконання вправ направлено на зміцнення м’язового корсету і підвищення тонусу поперечних м’язів живота. За рахунок активації м’язів черевного преса відбувається розслаблення їх м’язів-антагоністів-мускулатури низу спини і попереку. Однак важливо не просто механічно виконувати вправу, а чергувати 30-40 секунд навантаження і 30 секунд почуття повного розслаблення беруть участь в навантаженні м’язів.

Тренуватися краще на порожній шлунок або через кілька годин після прийому їжі, а температура в кімнаті повинна бути досить теплою. Кращим часом для виконання стане як кінець робочого дня (для розслаблення м’язів і зняття болю в попереку), так і ранок (в якості ранкової зарядки).

Чому болить поперек?

Надзвичайно важливо пам’ятати про те, що болі в попереку можуть бути викликані зовсім не проблемами зі спиною, а ревматичним артритом, синдромом Рейтера, сечокам’яної та іншими хворобами. Деякі інфекційні захворювання (туберкульоз, бруцельоз, епідуральний абсцес) призводять до виникнення сильних болів в області попереку.

Використовувати лікувальну гімнастику і вправи йоги можна виключно тоді, коли джерелом проблем є болі в м’язах і інших м’яких тканинах спини. Для успішного лікування міофасціальних болів можуть також застосовуватися нестероїдні протизапальні засоби (що наносяться у вигляді мазей і кремів безпосередньо на поперек) і масаж з ребристим роликом для досягнення міофасціального релізу.

Вправи для позбавлення від болю в попереку являють собою вправи на розтяжку. За рахунок активації черевного преса вони дозволяють домогтися розтягування м’язів-антагоністів-мускулатури попереку і нижньої частини спини. Однак причиною болю в спині можуть бути і хронічні проблеми — в цьому випадку вправи на розтяжку протипоказані.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *