Все, що потрібно знати про білок на схудненні — від вибору продуктів до розрахунку норми

У світу зниження споживання калорій, потреба в білках зростає.

За вмістом білка на дієті потрібно стежити так само шанобливо, як і за калоріями. Достатня кількість білка дозволить:

  1. Зберегти якомога більше м язів.
  2. Контролювати голод протягом дня (читайте про комплексний підхід до контролю голоду на дієті).

Так скільки ж потрібно вживати білка чоловікам і жінкам на схудненні, який білок краще-тваринного походження або рослинного і в яких продуктах міститься найбільша кількість білка? На ці та інші цікаві питання я відповім в сьогоднішній статті.

Як білок допомагає нам довше залишатися ситими

Білки набагато довше інших макронутрієнтів перетравлюються і засвоюються в нашому організмі. На процеси травлення (зігрівання або охолодження їжі, пережовування, робота шлунка, виділення травних соків, засвоєння) організм витратить 20-30% енергії від того, що отримав разом з білками – такий ефект називається термічний ефект їжі. Для жирів і вуглеводів цифри будуть 2-3% і 5-10%. Різниця пристойна.

У дослідженнях підтверджено, що білок відіграє ключову роль на дії за допомогою насічення, пов’язаного з високим термічним ефектом їжі.

Краще насічення зменшити ризик переїдання, а значить, включаючи в свій раціон на дієті адекватну кількість білка, вам буде простіше контролювати голод і це знизити шанс зрив.

Як білок допомагає нам зберегти і наростити м’язи під час дії

Красиве тіло – це не тільки низький відсоток жиру, але ще і наявна м язова маса.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб худнути максимально за рахунок жиру, і в меншій мірі за рахунок м’язів, то недолік білка це погано, тому що. скорочення калорійності призводить до зниження рівня анаболічних гормонів (особливо інсуліну і інсуліноподібного фактора росту-1) і підвищення рівня катаболічних гормонів (глюкагону, кортизолу, катехоламінів), що сприяє втраті м’язової тканини.

Підтримка і зростання м язів неможливі без будівельного матеріалу – амінокислот. Джерелом їх є білок з продуктів харчування. Дослідження [4, 5] на основі даних людей, не займаються спортом, показали, що в порівнянні з нормальним споживанням білка (12 – 15% енергії раціону з білка) високе споживання (25 – 35% енергії раціону з білка) може зменшити втрати м’язової маси при зниженні калорійності, а також забезпечити зменшення жиру.

Для кращого збереження м’язової маси тіла на дієті і навіть деякого збільшення обсягу м язів (якщо ваш дефіцит невеликий 10-20%), необхідно включати тренування.

Читайте, який дефіцит калорій потрібен для схуднення.

Дослідження показують, що вправи з обтяженнями також здатні значно стимулювати синтез м язових білків, що в результаті призводить до збереження більшої кількості м’язової маси при дефіциті енергії.

Виходить, що харчування з високим споживанням білка в поєднані з вправами (тільки силовими або поєднання силових і аеробних) дозволяє зберегти більше м язів в умовах обмеження калорій.

Скільки білка потрібно на схудненні чоловікам і жінкам

Точної відповіді скільки потрібно людині білка на дієті немає! Кожен організм індивідуальний, у кожного свої цілі, умови життя і можливості. Не можна ставити всіх під одну гребінку. Однак можна скористатися орієнтирами для початку.

Я дам вам діапазон і рекомендації в залежності від комплексу факторів. Відштовхніться від тієї цифри, яка буде вам найбільш близька, а вже в процесі відстеження результатів її можна буде скорегувати.

Норми для людей на дієті лежати в межах 1,6-2,5 г або навіть ближче до цифри 3 г білка на 1 кг ваги. Все залежить від ступеня тренованості, цілей, величини дефіциту і обсягу тренувань.

Цілі

Якщо ваша мета схуднути без включення силових тренувань, то тримайтеся нижньої межі. Якщо ви худнете і хочете не тільки зберегти м’язи, але і додати їх обсягу, включаєте силові тренування і кардіо, то вам потрібно збільшити споживання білка.

Ступінь тренованості. Чим більше ваш досвід тренувань, тим більше у вас м’язів і потрібно більше білка, щоб їх підтримувати. Новачкам можна почати з цифри 1,6-1,8 г білка на 1 кг ваги.

Величина дефіциту калорій. Чим екстремальніше дефіцит, наприклад, скорене жиросжигание перед змаганнями, тим більше білка потрібно вживати.

Обсяг тренувань. чим більше тренувань та інших активностей, тим більше потреба в білку.

Таким чином, відштовхуйтеся від цифр 1,6-2,2 г білка на 1 кг ваги, якщо ваш дефіцит помірний-10-20%, а ваші тренування низької або середньої інтенсивності 2-3 рази на тиждень. І тримайтеся верхнього діапазону 2,3-3 г білка на 1 кг ваги, якщо ви давно тренуєтеся, зібралися швидко скинути вагу, використовуючи великий дефіцит калорій при збереженні високої регулярності та інтенсивності тренувань.

Якщо у вас все по середньому-беріть середні значення 2-2, 2 г білка на 1 кг ваги, а далі відстежуйте результати.

Що стосується змін між чоловіками і жінками, то в білковому обміні вони невеликі, різниця може становити 10-20%. Рекомендовані для обох статей, жінки можуть знизити норму на 10-20%.

У будь-якому випадку пробуйте триматися однієї цифри і дивитися на свої результати (фото, вага, відсоток жиру, силові результати), і, якщо потрібно, проводите коригування. тільки не робіть це частіше, ніж раз на місяць. в процесі схуднення відстежуйте динаміку зниження ваги щодня, але висновки робіть після тижня, через те, що вага сильно коливається. Шкірні 2-4 тижні вимірюйте відсоток жиру і робіть контрольні фото, щоб розуміти наочно, чи змінюється ваше тіло в кращу сторону чи ні.

Кількість правил фотографування:

  1. Постарайтеся робити фотографії в один і той же час доби при одних і тих же умовах (наприклад, до сніданку або до обіду).
  2. Світло, пропорції на фотографії і пози повинні бути однаковими, інакше дуже важко буде зрозуміти чи є прогрес. Для того щоб знімки були якомога більш схожими, тримайте в руках будь-якої предмет (телефон, журнал, табличку). На двох фотографіях пропорції предмета повинні бути збережені.
  3. Фотографуйтеся в одному і тому ж білизна.

Для тих, хто боїться, що білка йому не вистачає або, навпаки, що білка буде в надлишку, і тих, кому важливо отримати точну цифру, дивіться відео Бориса Цацулина про ті, як дізнатися свою норму білка з допомогою азотистого балансу (доведеться здати аналізи на сечовину, азот):

Як правильно розрахувати норму білка: на поточну масу тіла або на бажану?

Питання, яке неочевидне, але досить цікаве.

Білки потрібні для збереження м’язової тканини і не особливо використовуються для обслуговування жирової, тому я б орієнтував норму на цільову вагу.

Припускаю, що, навіть якщо ви будете споживати значення для поточної ваги, то нічого поганого не буде, і різниця в ефекті з нормою білка для цільового ваги, швидше за все, буде вкрай невеликою. Не думаю, що варто сильно напружуватися для того, щоб добирати свою норму».

Тому вважати норму білка потрібно на бажаний загальну вагу.

Наприклад, якщо мета чоловіка схуднути з 90 кг до 80 кг, при цьому у нього помірний дефіцит, він нікуди не поспішає і включає три силові тренування в тиждень низької інтенсивності, як новачок, то йому можна для початку відштовхнутися від цифри 2 г білка на 1 кг ваги. Множимо 2 г на цільову вагу 80 кг і отримуємо потреба білка на добу 160 г.

Пару слів про уявну шкоду великого вживання білка

ЗМІ покладають на білки відповідальність за пошиття кісток і нірок. Пізні дослідження показали, що насправді білки захищають кістки або не впливають на них. Шкода великого вживання білка не підтверджений.

велика кількість білка не шкодити кісткам і ниркам здорової людини.

Висновок ВООЗ Австралії та Нової Зеландії:

Не опубліковано даних, що підтверджують, що харчування, що містить до 2,8 г білка на кг/добу, справляє несприятливий вплив на обмінні процеси в нирках у спортсменів (Моя примітка – що вже говорити про простих людей). Крім того, не виявлено зв’язок між споживанням білка і розвитком ниркової недостатності.

Продукти багаті білком

Поговоримо далі про продукти з високим вмістом білка.

Жодне джерело білка з їжі, будь то рослинного або тваринного походження, не може вважатися кращим. Для здоров’я важливо різноманітність, тому найкраща стратегія протягом дня-вживати різні джерела білків.

Повноцінні джерела завжди краще всяких добавок, так як містять додаткову клітковину, вітаміни і мінерали.

Однак, потрібно бути напоготові-повноцінні джерела білка можуть містити ще велику кількість жиру як, наприклад, горіхи або сир. Слідкуйте за калоріями. Про ті, Як правильно рахувати калорії читайте за посиланням.

Білок найдорожчий нутрієнт в раціоні. Якщо хочете заощадити, то обирайте білок виходячи з вартості 1 г в рублях.

Це розрахунок вартості 1 г білка з моїх минулих статей. Ціни округлені, але суть повинна бути зрозуміла

Білки тваринного походження

Продукти тваринного походження містять найбільшу кількості білка на масу, в порівнянні з рослинними продуктами.

Червоне м’ясо

  • Яловичина;
  • Баранина;
  • М’ясо страуса.

Жирність червоного м яса сильно залежить від походження шматка. Пісне червоне м’ясо – відмінне джерело білка, цинку, заліза, креатину і вітаміну В12 при мінімальному вмісті жиру.

Свинина

  • Бекон
  • Шинка
  • Вирізка
  • Інші частини свинини

Це відмінний білок, невеликий мінус свинини лише в тому, що деякі шматочки вже дуже жирні.

Птах

  • Курка;
  • Індичка;
  • Качка;
  • Гусак.

М’ясо з стегон може містити значну кількість жиру, в той час як грудка практично без жиру, потрібно тільки зняти шкіру.

Риба і морепродукти

Білок з риби-відмінної якості, при тому, що багато видів риби містять дуже малу кількість жиру. Жирна риба, як правило, містить більшу частину жиру за рахунок омега — 3 жирних кислот, що робить її вкрай корисною для здоров’я і спортивних досягнень.

Однако, противагою користі риби може служити підвищений вміст ртуті у окремих видів. Будьте уважні при виборі.

Яйца

Яйця отримували незаслужено погану репутацію через побоювання, пов’язаних з вмістом в них насичених жирів і холестерину. Однак залежності споживання холестерину з їжі з рівнем холестерину в крові у більшості людей просто не спостерігається. Більш того, ліпідний склад крові змінюється в кращу сторону і цілі яйця містять велику кількість інших корисних для здоров’я поживних речовин.

На що варто звертати увагу, так це на вміст жиру у вашій порції яєць, але вже точно не варто боятися дієтичного холестерину.

Молочні продукты

  • Молоко;
  • Йогурт;
  • Сыр;
  • Творог;
  • Мороженое;
  • Кефир;
  • Згущене молоко;
  • Сухе молоко.

Білок з коров’ячого молока дуже якісний через хорошого амінокислотного профілю-велика кількість валіну, ізолейцину і лейцину (ті самі BCAA). Високий рівень споживання лейцину під час дієти, може стабілізувати рівень глюкози в крові і поліпшити співвідношення жиру і м’язів. Крім цього, білок з високим вмістом амінокислоти лейцину має додаткову вигоду щодо хорошого насичення-це позитивно позначиться з точки зору апетиту і споживання кількості калорій.

Кислі молочні продукти хороші присутністю пробіотиків: живі культури, які покращують здоров’я і функцію бактерій, присутніх в кишечнику людини.

Ще одна користь «молочки» — це відмінне джерело кальцію в харчуванні.

Уважно вибирайте молочні продукти, тому що. смороду містять значну кількість жирів, протеїн харчова промисловість пропонує знежирений сир, молоко та інші продукти. Вони не такі смачні, зате легше стежити за споживанням жиру і калорій.

Білки рослинного походження

Білок з продуктів рослинного походження варто включати в підрахунок загальної кількості білка. якщо ваша дієта-змішана, то не потрібно турбуватися про неповноцінність білка з зернових, бобових та інших продуктів. всі проблеми несуттєві або завищені.

Зернові

  • Вівсянка;
  • Рис;
  • Сочевиця;
  • Продукти з пшеничного, ячного, житнього борошна (випічка, перловка, макаронні вироби, булгур та інші);
  • Полба;
  • Гречка;
  • Кіноа.

Бобові зернові:

  • Горох;
  • Квасоля;
  • Соя.

Про сої окремо

  • Соя;
  • Тофу;
  • Соєве молоко;
  • Ізолят соєвого білка;
  • Соєвий текстурат (замінник м яса).

Сам по собі, соєвий білок – досить якісний, проте важкоперевариваемий, як і у бобів.

Головна проблема соєвих продуктів пов’язана з вмістом фітоестрогенів, і по цій темі існує безліч протиріч. На даний момент це питання невирішене. Надзвичайно великі надходження фітоестрогенів в день можуть незначно впливати на рівні чоловічих гормонів, при цьому менші обсяги не роблять ніякого ефекту. Що стосується жінок, то є потенційні переваги для їх організму.

Боятися соєвого білка не потрібно, якщо ви тільки не харчуєтеся одним соєвим білком.

Горіхи

Взагалі всі горіхи хороші за рахунок великого вмісту вітамінів і мінералів. Чим різноманітніше їх споживання,тим краще, але будьте уважні – у них висока калорійність і високий вміст жирів.

Овочі та фрукти

Як джерела білка-це найбідніша група рослинних продуктів. Їх цінність в іншому — в клітковині, вітамінах і мінералах.

Грибы

Вміст білка в сирих грибах не більше 4-5 г на 100 г продукту. Білок з грибів бідний за амінокислотним складом, засвоюється гірше, ніж тваринний білок через що міститься хітину. Оскільки будь-який гриб складається на 90-95% з води, то, вітамінів і мінералів там теж дуже мало, а щоб отримати стільки ж білка, скільки міститься, наприклад, в 100 г м’ясного яса, доведеться з’єднання їсти майже ціле відро.

Користь грибів на дієті лише в їх невисокій калорійності, присутньому обсязі їжі і насиченні.

В цілому, ми винні прагнути до споживання різноманітних білків протягом дня в першу чергу, щоб максимізувати переваги і звести до мінімуму будь-які потенційні мінуси будь-якого одного джерела. З великою різноманітністю білків немає необхідності споживання якогось певного білка з надлишком.

Чи потрібно вживати білок зі спортивного харчування

Якщо вам не вистачає білка з натуральних продуктів вашого раціону або вам важко добирати норму за рахунок твердої їжі, то можна сміливо і без шкоди для здоров’я використовувати протеїнові порошки.

Білок з порошків може мати переваги:

  1. В плані вартості 1 г білка в порівнянні з цільними продуктами і нижче ви в цьому переконається.
  2. Друга перевага – це низький вміст жирів і вуглеводів в порції.
  3. Спортивне харчування має великий термін придатності, що важливо.
  4. Більш простий контроль надходження білка в організм-виробник описує склад кожної порції на упаковці і докладає мірні ковші.
  5. Білкові коктейлі виходять рідкими — їх легше вживати, ніж тверду їжу.

Будьте уважні, коли змішуєте порошок з молоком, соком, йогуртом або чимось ще. Крім білка, Ви отримаєте поживні речовини і енергію молока, соку, йогурту і т. д. враховуйте загальну калорійність отриманого коктейлю.

Порошковий білок умовно ділиться на два види: казеїн і сироватковий молочний білок. Обидва продукти містять всі незамінні амінокислоти в достатній кількості, проте сироватковий білок швидко розщеплюється і всмоктується в кишечнику, а казеїн — повільно. Є ще й рослинний соєвий білок.

Сироватковий білок існує в декількох формах: концентрат, ізолят і гідролізат. Відрізняються вони не тільки способом отримання, але і складом білків, лактози і молочного жиру.

Ізолят-це продукт з вмістом білка до 97%. Гідролізат — вже розщеплені амінокислоти, швидкість засвоєння вище, ніж у ізоляту, але ненабагато (не більше декількох хвилин), і перевага швидкого засвоєння не завжди краще. Гідролізат підійде для осіб з порушеннями засвоєння білка. Концентрат (частіше називається просто «сироватковий протеїн») містить 25-89% білка, лактозу і молочний жир. Він дешевше і доступніше інших видів.

Ваше завдання отримати сам білок, а швидкість його засвоєння для звичайної людини, яка хоче бути здоровою і виглядати добре не так важлива. Рекомендація тут, як і з продуктами харчування-орієнтуйтеся на вартість 1 г білка в таких добавках і вибирайте ті, що буде Вам вигідніше.

Яяк приймати ізолят, концентрат, казеїн або інші Порошкові протеїни

  1. визначаємо нашу денну норму білка (про це вище).
  2. Визначаємо скільки білка нам не вистачає в раціоні (про ті, як рахувати білки, жири і вуглеводи я писав тут).
  3. Розраховуємо скільки білка потрібно отримати з добавки, відміряє порцію.
  4. Вживаємо у вигляді коктейлю на воді, молоці, соку, йогурті або додаємо в сир або інший продукт і добираємо таким чином свою норму.

Скільки білка засвоюється за раз

Вам не потрібно замислюватися про це і спеціально ділити свої прийоми їжі, побоюючись, що велика кількість білка може бути не засвоєно за один прийом їжі.

Травна система людини здатна засвоїти за добу 500-700 г білка. різниця в прийомі 30 г білка або 90 г буде лише в швидкості травлення і засвоєння цієї порції, але засвоїться в кінцевому підсумку все! немає сенсу про це переживати.

В який час дня потрібно їсти білок, щоб схуднути

Щоб схуднути вам потрібен лише дефіцит калорій (читайте мою детальну статтю про те, як схуднути без обмежень і насильства над собою). Щоб зберегти здоров’я і м’язи під час схуднення, вам потрібно ще споживати адекватну кількість білка.

Що стосується години прийому білкової їжі-то немає ніякої різниці на схудненні в який час доби вжито білок. Щоб зберегти ваші м’язи і контролювати апетит їжте білок тоді, коли зручно вам, якщо у вас немає проблем з травленням-на сніданок, на обід, на вечерю, та хоч перед сном.

Чи потрібно вживати білок відразу після тренування для схуднення

Головна мета тренувань на схудненні – збереження м’язових обсягів і невелике зростання.

Збільшення маси і сили м’язів більше пов’язане із загальною кількістю споживаного білка в день, ніж зі споживанням білка відразу після тренування, що представлено в мета-аналізі [9].

Тренування стимулюють синтез м’язових білків майже на дві доби, тому важливо поїсти в цей проміжок ).

Висновок

Все, що стосується білка під час схуднення я постарався висвітлити в цій статті. Якщо у вас залишилися харчування-задавайте їх в коментарях, а також поділитися скільки білка на Діти вживає ви.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *