Як харчуватися для зниження ваги тіла?

Немає ніяких секретних дієт, немає ніяких диво дієтологів і взагалі немає ніяких складнощів в цьому знанні. Все що потрібно, це трохи знати як працює наш організм і кілька принципів харчування, які, в общем-то, і так очевидні. Через десять хвилин, дочитавши цю статтю, ви самі будете фахівцями з харчування та складання дієт.

Але перед усіма науковими бесідами за чашкою чаю, хочу розповісти найпростіший спосіб визначення скільки потрібно їсти.

Отже, про роботу організму. Приймаючи їжу, ми отримуємо матеріали для будівництва нових клітин нашого тіла або ремонту старих, а так само енергію для роботи органів і руху. Тобто їжа, яку ви їсте, йде на будматеріали і енергію для тіла. Якщо будматеріалів і енергії надходить більше ніж тілу необхідно, то надлишок відкладається в запас. Якщо менше ніж необхідно, то організм навпаки починає використовувати свої запасні ресурси. Ну, ось власне і все . Набір ваги тіла або навпаки схуднення це питання балансу між надходженням і витратою. Далі можна тільки докладніше поговорити про те, як прийти до правильного балансу.

Стаття-доходи (надходження їжі)

Те що ми їмо, складається з білків, жирів і вуглеводів, а так само різних важливих речовин, наприклад вітамінів і мінералів. Всі вони дуже важливі і необхідні для нормальної роботи організму:

  • Білки-це головні будматеріали для тіла
  • Жири — це і будматеріали і захисники і важливе джерело енергії
  • Вуглеводи-це легкодоступне джерело енергії для руху і роботи органів
  • Вітаміни і мінерали – важливі цеглинки в будівництві тіла і важливі ланки в ланцюжках хімічних реакцій.

Організм влаштований дуже складно (ніхто поки навіть не знає наскільки) і багато речовин можуть перероблятися один в одного в міру необхідності. Наприклад, надмірні кількості з’їдених вуглеводів будуть перероблені в жири і відкладені про запас, а при недостатньому харчуванні білки будуть розщеплюватися замість вуглеводів для отримання енергії.

Основна частина всіх речовин використовується організмом для отримання енергії і, відповідно, надходження ми будемо вважати в калоріях.

Калорія-одиниця виміру кількості енергії.

1 грам білків дає 4 кілокалорії (ккал)

1 грам вуглеводів — 4 кілокалорії

1 грам жирів — 9 кілокалорій

Тепер складіть список того, що ви з’їли з приблизною вагою продуктів. Потім подивіться в таблицю харчової цінності, або на упаковку продукту, найчастіше там вже вказано кількість калорій на сто грам. Так само там вказано вміст білків, жирів і вуглеводів в цьому продукті, і можна самому порахувати загальну калорійність.

Перемножте вага з’їденого на калорійність і запишіть отримане число в графу «доходи».

Зверніть увагу, що майже всі продукти в магазині мають маркування із зазначенням калорійності. Можливо, спочатку це буде важкувато прикидати, скільки ж грамів ви з’їли і складати калорії, але через тиждень ви будете робити це швидше. Адже нам не потрібна точність до одного грама, та й не так вже й багато різноманітних продуктів ви їсте. Один мій товариш, наприклад, може, побіжно глянувши на тарілку, без всяких довідників, визначити досить точно вага їжі і кількість калорій

Стаття витрат

Як же порахувати, скільки ми витрачаємо? Можу зробити розумне обличчя і написати книгу сторінок на триста (як багато дієтологів і роблять) … але буду короткий і чесний — А хрін його знає !

Ми можемо дуже довго це вираховувати і отримати в кінці всього лише приблизну величину.

Бачили в спортклубах на кардіотренажерах стоять лічильники калорій ? Хіба вони враховують вагу людини, тип обміну речовин, висоту кроків, температуру тіла… Пам’ятайте курс фізики-для того щоб перемістити на один метр тіло масою 50 кг і 100 кг потрібна різна кількість енергії. Навіть якби вони все це враховували, все одно є сотня відомих науці факторів і ще п’ятсот не відомих від яких залежить витрата енергії. Адже енергія йде на роботу серця, на дихання, на роботу нервової системи і мозку, на роботу імунної системи, на синтез нових клітин, всього і не перерахувати…

Але ми підемо іншим шляхом-експериментальним.

Так як ми можемо порахувати прихід, то, провівши виміри ваги тіла, ми можемо зрозуміти чи є дана кількість калорій для нас надлишковим або недостатнім. Робити потрібно так-вважаємо прихід калорій за тиждень і ділимо на сім – отримуємо середньодобову калорійність. Порівнюємо вагу на початку тижня і в кінці.

Зважуватися потрібно в один і той же час, без одягу, або завжди в однаковій. Бажано, щоб отримати «чистий» вага, зважуватися з ранку після туалету, але перед сніданком. Кожен день рахувати калорії і зважуватися не варто, так як буде багато перешкод.

Отже, вважаєте скільки з’їли і раз на тиждень зважуєтеся.

Якщо вага зменшився-це говорить про нестачу калорій і значить, організм змушений був використовувати свої запаси – це нам і потрібно.

Якщо вага збільшився або не змінився – значить стільки калорій в день при такому режимі активності багато. Перегляньте своє харчування за минулий тиждень і вирішите, що ви можете скоротити. Рекомендую подумати про те, як збільшити витрату і нагадую що головною статтею Витрати, якою ми можемо управляти самостійно і витрачати на неї енергії, скільки захочемо, є-рух!

Добиваємося балансу

В одній статті по дієтології прочитав-Середня потреба дорослої людини в день близько 3000 ккал… мало не впав зі стільця (відразу згадується анекдот про середню температуру по лікарні). Це де ж ви змогли знайти цього» середнього » людини то, а ?! Всі про нього говорять, але ніхто його не бачив це мабуть людина зростом 1 метр, вагою 1 кілограм, який зберігається в Парижі в палаті » мір і ваг»…

Я наведу лише малу частину параметрів, від яких залежить скільки ж калорій потрібно конкретній людині: маса тіла, зріст, вік, тип обміну речовин, клімат в якому живе, професія, фізична активність, час року, кількість сну, кількість стресів і т. д. Визначити, скільки ж потрібно споживати калорій, можна тільки для конкретної людини і в певних умовах життя, змінивши умови, ми змінимо і норми харчування.

Насправді, це все тільки спрощує! Вважаєте скільки їсте, зважуєтеся, робите висновки і коригуєте … Все! Ніякої вищої математики та хімії

Ось як будемо діяти – якщо збираємося позбутися зайвого жирку, то необхідно прийти до «негативного балансу», при якому витрата виявиться більше приходу.

План дій:

1. Протягом тижня записуємо і вважаємо з’їдені калорії. Дізнаємося середньодобове споживання. З огляду на, що вага вас не влаштовує – це споживання неправильне.

2. Зменшіть споживання калорій на 500 ккал в день. Для цього є два способи.

Перший спосіб-зменшити кількість їжі. Особливо кількість жирної їжі, так як жири дають в два рази більше калорій, ніж білки і вуглеводи. Зменшуйте розмір порцій і їжте повільніше.

Другий спосіб-їжте скільки хочете, але тільки продукти містять мало калорій. Наприклад, навіть якщо ви з’їсте відро огірків, то калорій буде небагато, а жирів практично немає. Не порушуйте режим! У вас є мета. Якщо в якийсь день довелося з’їсти трохи більше, то на наступний доведеться відняти цю кількість.

3. Через тиждень контрольне зважування. Якщо вага не змінився, значить і це кількість їжі вашому тілу надмірно, зменшуйте ще на 300 ккал.

Уважніше ставитеся до того, що їсте. Постарайтеся додати фізичної активності-займіться фітнесом або, хоча б, ходите до метро пішки

Зменшуємо кількість калорій до тих пір, поки в кінці тижня не отримаємо зменшення ваги тіла.

Тільки перший час доведеться дуже уважно контролювати кількість їжі, поступово ви навчитеся швидко визначати, скільки калорій ви з’їли.

Важлива примітка ! У міру зменшення ваги тіла, витрата калорій може падати, тому процес сповільниться. Необхідно ще трохи зменшити добову калорійність.

Підведу невеликі підсумки:

  1. Записуючи прихід калорій, і виробляючи виміри ваги, ми можемо сказати, витрачаємо ми більше, ніж з’їдаємо або менше.
  2. Щоб організм почав витрачати свої жирові запаси, потрібно зменшувати кількість калорій. Для цього-або зменшити обсяг їжі, або їсти продукти з низькою калорійністю
  3. Збільшивши витрату за рахунок занять спортивними уроками, ми більш активно почнемо витрачати калорії

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *