Як розрахувати тривалість дієти?
З цієї статті ви отримуєте скільки реально буде потрібно часу, щоб схуднути на 10, 15, 20, 30 кг (потрібне підкреслити), а головне, щоб результат залишився з вами назавжди. Можна скинути 10 кг і за тиждень За допомогою екстремальної згонки води, але таке схуднення буде нездоровим, а результат короткостроковим.
За великим рахунком, пофіг на ваші плани схуднути. Він дуже адаптивний і намагається підлаштовуватися під будь-які зміни харчування і способу життя, щоб зберегти свої енергетичні запаси. Це означає, що він буде противитися зниженню ваги, щоб зберегти себе і вижити.
У цій статті ми постараємося розрахувати найбільш близьку до реальності тривалість дієти, враховуючи адаптацію організму під час схуднення. Метод заснований на практичному досвіді Лайла Макдональда, великого фахівця в області харчування і фізіології.
Отримані цифри здорово протвережують і повертають на землю очікування швидких результатів. Однак вони будуть корисні з метою налаштувати вас на довгий, але приємний шлях зміни свого тіла.
Як швидко можна худнути або стратегія скидання ваги
Реальне схуднення виглядає нелінійно:
Пов’язано це з тим, що тіло підлаштовується під зміни, які відбуваються під час дії:
- Знижується ваша вага, а значить необхідно менше енергії для основного обміну (читайте більш детально про вплив енергетичного балансу на вагу тіла);
- Так як ви їсте менше, знижується термічний ефект їжі (витрати калорій на перетравлення);
- Знижуються ваші витрати на тренувальну активність, тому що тіло переважати менше і необхідно менше калорій для здійснення будь – якої роботи;
- Можливо знизяться витрати на побутові потреби-колі енергії з їжею надходить мало, нам з меншою охотою хочеться щось робити, ми швидше втомлюємося і т. д.
Щоб відповідати на адаптацію організму до дієти необхідне коригування дефіциту. Про неї докладно я розповідав в цій статті. Читайте і впроваджуйте.
Але навіть з урахуванням коригування дефіциту нам потрібні повні перерви під час дієти:
- Для психологічного розвантаження. Розділяючи дієту на маленькі етапи, менше ймовірності втратити контроль або закинути і зовсім ідею схуднути.
- для адаптації організму до нової ваги і раціону. найбільший вплив перерви в дієті направлено на перезавантаження гормональної системи (лептин, інсулін, гормони щитовидної залози та інші), яка постійно сигналізує в мозок, що потрібно уповільнити темп спалювання жиру.
Повна перерва означає, що ми знаходимося на підтримуючих калоріях або ±10% від цієї цифри. Решта цифри БЖУ залишатись колишніми, що і на здоровій дієті (близько 2 г білка і 1 г жиру на 1 кг ваги і не менше 100 г вуглеводів в день).
Чим плавніше будуть зміни, тим більше шансів на успіх і збереження результатів дієти назавжди.
Марафони, скажені сушки, згонка ваги працюють короткостроково. Ви отримаєте результат від зливу води з організму у разі екстремальних темпів схуднення (наприклад, перед змаганнями або знаменною подією). Для інших випадків, якщо раціон з обмеженням калорій вам в тягар, то після закінчення дієти ви знову повернетеся до звичного харчування, і як наслідок, вага повернеться.
Тому ми худнемо повільно, робимо перерви, закріплюючи результат, попутно вибудовуючи той раціон, якого ми зможемо дотримуватися постійно (все життя) і відчувати себе при цьому комфортно . А якщо потрібно, то легко коригувати його під наші цілі (набір ваги, підтримання або схуднення).
Ще раз:
Під час дієти потрібно виробити таке харчування, якого ви зможете дотримуватися все життя.
Дуже важко схуднути і залишитися з результатами, якщо ви дотримуєтеся жорсткої дієти (непотрібні обмеження, виключення певних продуктів і т. д.) і не даєте організму перепочинок.
В цілому, про харчування у мене є чудова стаття – як вибудувати раціон для схуднення, не відмовляючи собі ні в чому.
Тому стратегія скидання ваги, яку пропонує Лайл Макдональд, полягає в ступінчастому зниженні відсотка жиру на 5% за один цикл з повною перервою в дієті на 4-8 тижнів після цього.
Наприклад, ми починаємо худнути з 30% жиру. Схудли до 25% і робимо повну перерву на 4-8 тижнів. Потім худнемо до 20% жиру і знову робимо перерву 4-8 тижнів. Наступний цикл починаємо з 20% і т. д.
Під час повної перерви вага може додастися і це нормально. Головним чином надбавка буде за рахунок збільшення вуглеводів в раціоні – це глікоген і вода. Вони з легкістю підуть в наступний цикл (два кроки вперед, один назад). Буде здорово, якщо в цей період буде зроблений акцент на набір м’язової маси. Це також допоможе краще спалювати жир в подалі.
Методика розрахунку тривалості дії або скільки мені буде потрібно години, щоб схуднути на 10 кг
Для розрахунку нам потрібно знати свій відсоток жиру в тілі (як його визначити можна дізнатися в цій статті).
Давайте для прикладу далі розглянемо дівчинку вагою в 85 кг з 35% жиру, яка прагне схуднути до 25% жиру (на фото нижче грубі пропорції для вихідного і цільового відсотка жиру).
#1 – Визначаємо суху (безжирову) масу тіла (LBM)
- Переводимо 35% частки: 35/100 = 0,35
- Маса жиру в тілі: 85 х 0,35 = 29,7 кг
- Суха маса: 85 — 29,7 = 55,3 кг
#2 – Визначаємо вагу тіла при цільовому відсотку жиру
- В нашому випадку це 25%.
- Переводимо 25% частки: 25/100 = 0,25
- Віднімаючи з одиниці 0,25, отримаємо «LBM коефіцієнт»: 1 — 0,25 = 0,75
- Ділимо LBM на «LBM коефіцієнт» і отримуємо масу тіла при 25% жиру: 55,3/0,75 = 73,7 кг
#3 – вважаємо масу жиру, яку потрібно втратити
- Віднімаємо з віхідної маси тіла масу при цільовому відсотку жиру: 85 – 73,7 = 11,3 кг
#4 – Вважаємо тривалість дієти, щоб втратити необхідну кількість жиру
- Реалістичний темп схуднення це 0,5-1 кг в тиждень або 0,75% жиру/маси тіла на тиждень.
- Вважаємо швидкість втрати жиру в тиждень: 85 х 0,0075 = 0,64 кг/тиждень
- Визначаємо скільки буде потрібно часу, щоб спалити необхідну кількість жиру:
- 11,3/0,64 = 17,6 або 18 тижнів
Це приблизно 4,5 місяці. Не варто забувати про ступінчастому підході до зниження ваги. Худніть з 35% жиру до 30%, потім зробіть повну перерву на 4-8 тижнів і продовжите дію до досягнення 25% жиру.
Таким чином, до нашого результату в 18 тижнів додасться ще 4-8 і вийде 22-26 тижнів або 5,5-6,5 місяців.
Виглядає досить довго для 11,3 кг жиру, але це більш ніж реалістична цифра для здорового схуднення з метою утримати досягнуті результати.
Примітка: втрата ваги в житті відбувається не тільки за рахунок жиру, але через води, м’язів, зменшення маси кисток і т. д. Швидкість втрати ваги також може коливатися, тому результат, заснувань на формулах приблизний і служити лише орієнтиром, а не точною установкою.
Висновок
Використовувана методика дозволить оцінити скільки вам буде потрібно часу, щоб досягти бажаних результатів. За основу методу взята швидкість схуднення 0,75% втрати жиру / маси тіла, що відповідає зниженню ваги 0,5-1 кг на тиждень. Це найбільш здорова цифра, яка допомагає уникнути проблем з харчовою поведінкою, відкатом ваги або гормональними розладами, такими як порушення менструального циклу у жінок (джерело).
Не женіться за швидкими результатами. Худніть потроху, даючи організму час перебудуватися під нову вагу, спосіб харчування і активності.