Як утримати вагу після дієти?

Сьогодні поговоримо про те, як утримати вагу після схуднення. Виявляється, схуднути-це півсправи, важливо ще зберегти результат на довгий час, бажано назавжди.

У статті я розповім про принципи, завдяки яким ви зможете тримати вагу в нормі після схуднення і знову не розтовстіти.

Як виходити з дієти?

Під час дієти перебудовується гормональна і нервова система організму, спостерігається сплеск одних гормонів і пригнічення інших, змінюється обмін речовин. Чим діти більше гнучка, тим простіше вам її тримати і тим менше її негативний вплив на фізіологію. щоб компенсувати зміни в організмі під час дієти, виходити з неї потрібно плавно.

Збільште поточну калорійність на 10% і дотримуйтеся її 3-4 дні. Якщо вага, продовжує падати, то збільште калорійність ще на 100-150 ккал і відстежуйте зміни далі. Завдання домогтися стану, при якому вага не зменшується, але і не росте дуже швидко. Кроками по 100-150 ккал за 3-4 тижні ви вийдете на підтримуючу калорійність, коли вага не зростанні і не падає.

Не переживайте, якщо в цей період ви наберете додатково пару кілограм. По-перше, це не так багато і це варіант норми, а по-друге, ви зможете їх спалити, створивши дефіціт калорій.

Стежимо за раціоном

Відразу скажу, що успіх утримання ваги буде сильно залежати від того, яка дієта і спосіб життя були у вас під час схуднення. найкраща дієта-це та, якої Ви можете дотрімуватися довгий час.

Якщо раціон був одноманітним, ви постійно боролися з нападами голоду, відмовляли собі в їжі, яку так любите, сприймали дієту як позбавлення і обмеження, не займалися фізичною активністю, то шанси зберегти скинутий вага мінімальні.

Як тільки ви повернетеся до звичного раціону і способу життя до дієти, повернеться і вага, та ще й з надлишком. Для організму схуднення-це стрес, і він запасі зайві кілограми, як компенсація на випадок, якщо ви знову захочете схуднути.

Здоровий підхід полягає в тому, щоб під час схуднення виробити комфортний раціон і спосіб життя, які ви легко зможете підтримувати все життя.

Покрокова система з чого почати схуднення в домашніх умовах.

Тому яка б дієта у вас не була під час схуднення (жорстка або гнучка), ваш раціон для підтримки ваги зараз винен відповідати наступнім правилам:

  1. Достатня кількість білка.
  2. Достатня кількість жирів.
  3. Вуглеводів не менше 100 г в день.
  4. Вибір продуктів, які вас добре насичують.
  5. Оптимальний питний режим.
  6. Не відмовляйте собі від коханої, але шкідливої їжі.

Ці рекомендації дозволять відновити обмін речовин та інші аспекти фізіології від впливу дієти. Особам з інсулінорезистентністю, для кращого управління раціоном і самопочуттям, може більше підійти стратегія, що передбачає скорочення вуглеводів і збільшення кількості ненасичених жирів.

Достатня кількість білка

Для підтримки ваги рекомендації зводяться до норм:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг ваги тіла, якщо ви займаєтеся силовими видами спорту;
  • 1-1,2 г білка на 1 кг ваги, якщо у вас немає фізичних навантажень.

Однак Лайл Макдональд, великий фахівець в області фізіології, рекомендує тримати перший час (3-4 тижню) високе споживання білка – ті, яке у вас було під час дієти [1].

Білок дуже добре насичує. Високобілковий прийом їжі допомагає нам довше залишатися ситими, що допомагає контролювати свою норму калорій. Плюс достатня кількість білка і регулярні силові тренування збільшують м’язову масу, знижуючи жирову.

Достатня кількість жирів

Жири-це життєво необхідні речовини. Виключати їх з раціону просто небезпечно. Здоров’я шкіри, волосся, нігтів, кісткової, гормональної, серцево-судинної, імунної, репродуктивної, нервової системи безпосередньо залежить від кількості і якості надходять жирів.

Що потрібно пам’ятати:

  • Намагайтеся споживати різні джерела жирних кислот з натуральних продуктів.
  • не уникайте насичених жирів. Тваринний жир і вершкове масло корисні.
  • Обмежте споживання трансжирів до 1% від добової калорійності.
  • Поліненасичені омега — 3 жирні кислоти є незамінними і повинні надходити в наш організм щодня. Кращі джерела омега — 3-це жирна риба (лососеві, скумбрія, оселедець), морські водорості і рослинні масла. Про омега — 3 я напишу окрему статтю, чекайте оновлень.
  • Споживання жирів в цілому має становити 20-35% від добової калорійності.

Дуже докладно про джерела корисних жирів, а також про шкідливі жири я розповідаю тут.

Не менше 100 г вуглеводів в день

Помірна кількість вуглеводів підвищити рівень гормонів щитовидної залози і лептину [1]. Останній відповідає за прискорення витрати енергії і уповільнення процесів відкладення жиру про запас.

Вибирайте продукти, які вас добре насичують

Чим довше ви ситі, тим менше ризик перебрати калорій.

Кілька порад, щоб довше залишатися ситим:

  1. Достатнє споживання білка за день.
  2. Повноцінні комплексні прийоми їжі. Великі порції білка, жирів, вуглеводів і клітковини, наприклад, гарнір з м’ясом і тарілка салату зі спеціями наситять набагато краще, ніж перекус шоколадкою або печивом з чаєм.
  3. Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом (повільні вуглеводи).
  4. Порція солодкого після основного прийому їжі. Ви вже ситі, а тепер ще й задоволені!

Про те, як контролювати почуття голоду я докладно розповів тут.

Продукти з низьким глікемічним індексом краще підвищують і знижують рівень глюкози в крові, ніж продукти з високим глікемічним індексом. В результаті ми довше відчуваємо себе ситими. ГІ продукту залежить від способу його приготування та інших умів, плюс індивідуальні особливості кожного організму ніхто не відміняв. Тому перевіряйте на практиці які продукти вас краще насичують

Оптимальний питний режим

Головне правило:

Не відчувати спрагу, не відмовлятися свідомо від рідини, пити тоді, коли хочеться.

Мінімум 2 літри води, орієнтуйтеся на світлий і прозорий колір сечі.

Якщо у вас є симптоми порушення водного балансу, такі як набряки, скачки ваги, зневоднення, то переходите на статтю, де я розповідаю як нормалізувати водний баланс.

Солодке можна!

Шкідливої їжі практично не існує, крім трансжирів. Солодке, випічка, смажене, фастфуд і жирне ми всі любимо того, що це смачно. Недолік такої їжі в тому, що вона висококалорійна і насичує нас ненадовго. Якщо ви не стежите за надходженням калорій, то великий ризик їх перебрати, що виллється в зайві кілограми.

Щоб не допустити цього, скористайтеся правилом 80 на 20:

Нехай 80% калорійності вашого раціону складають корисні продукти, а 20% віддайте умовно шкідливим.

З психологічної точки зору, це дає величезний плюс. Ви дозволяєте собі те, що любите, обмежуючи лише розмір порції таких страв.

Якщо ви не можете втриматися від солодкого десерту, з’їжте його після комплексного прийому їжі з білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Обсяг їжі в шлунку і рівень насичення вже будуть високими і вам не захочеться багато їсти. Використовуйте цей прийом у своєму раціоні.

Проводимо регулярні вимірювання

Щоб відстежувати зміни після дієти і вносити коригування в раціон і спосіб життя добре б регулярно:

  • Зважуватися;
  • Вимірювати відсоток жиру;
  • Фотографуватися.

Як і під час роботи, так і після неї зважуйтеся щодня з ранку і натщесерце після туалету. Відстежуйте динаміку. Важливо розуміти, що вага дуже сильно коливається протягом дня, тому краще дивитися за зміною ваги протягом тижня і розуміти куди він рухається.

Раз на 2-4 тижні вимірюйте відсоток підшкірного жиру одним із способів, запропонованих у цій статті:

Заміри так само краще проводити з ранку натщесерце, дотримуючись умов попереднього вимірювання, наприклад, розташування складки шкіри при вимірі каліпером або місця виміру обхватів тіла вимірювальною стрічкою.

Раз в 1-2 тижні робити контрольні фото, щоб розуміти, як змінюється ваше тіло. Кілька правил:

  1. Робіть фото в один і той же час в однакових умовах.
  2. Пропорції тіла і світло на фото повинні бути однаковими. Щоб зробити знімки більш схожими один на одного, тримайте в руці журнал або телефон і добийтеся однакових пропорцій цих предметів.
  3. Фотографуйтеся в одному і тому ж нижній білизні.

Продовжуємо рахувати калорії, а потім харчуємося інтуїтивно

Незважаючи на те що підрахунок калорій-це найточніший метод оцінки калорійності вашого раціону, вам не доведеться це робити постійно. Якщо ви вважаєте калорії вже 2-3 місяці і на око досить точно визначаєте калорійність страв, то від суворого підрахунку можна відмовитися.

Спробуйте залишитися деякий час на інтуїтивному харчуванні, відстежуючи свою вагу, відсоток жиру і роблячи контрольні фото. Ви завжди можете внести коригування в свій раціон. А в найскладнішому випадку повернутися до підрахунку калорій.

Тренуємося

Тренування потрібні і важливі. Якщо ви ще не почали тренуватися і у вас немає протипоказань до занять спортом, то зараз саме час приступити. Це не тільки збільшить витрату енергії, але і дозволить вам будувати привабливу фігуру після успішної втрати ваги.

В період утримання ваги тіла тренуйтеся в звичайному режимі. Давайте навантаження кожній групі м’язів двічі на тиждень — по 3-4 підходи на великі групи м’язів (спина, груди, ноги) і по 2 підходи на дрібні групи м’язів (ікри, біцепс, трицепс, плечі) без фанатизму. Можна додати 2-3 рази на тиждень низькоінтенсивного кардіо по 40-60 хвилин.

Після закінчення фази стабілізації ваги (3-4 тижні) можна переходити до програми для збільшення м’язової маси.

Висновок

Так як вага тіла знизилася, ви повинні підлаштувати своє життя під новий ритм. Зниження маси тіла тягне зниження споживання калорій, необхідних для його підтримки. Звички правильного харчування, регулярні фізичні тренування, спілкування в колі осіб, які цікавляться здоровим способом життя – це запорука довгострокової підтримки результатів, досягнутих під час дієти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *