Як зробити силовий тренінг в 3-5 разів ефективніше

Культуристи і фанати фітнесу можуть наростити до 3-х разів більше м’язової маси і в 5 разів збільшити силу, якщо при виконанні повторень негативна фаза триватиме три секунди, замість однієї. Бразильські спортивні вчені з Universidade Federal de Sao Paulo повідомляють про це в міжнародному Applied Exercise Physiology.

Дослідження

Дослідники попросили 12 здорових чоловіків, кожен з яких мав досвід силових тренувань, тренувати біцепси, виконуючи підйом на лаві Скотта двічі на тиждень протягом 12 тижнів. Кожне тренування складалося з 3 підходів по 8 повторень. Чоловіки тренувалися до відмови.

Половина чоловіків виконувала відносно швидкі рухи. На виконання підняття і опускання кожен витрачав по одній секунді. Друга половина виконувала повтори повільно. Рухи вгору вони виконували за 1 секунду, але рухи вниз за 3 секунди.

Дослідники робили знімки таким чином, щоб вони могли виміряти обхват біцепсів учасників, до експерименту і після закінчення 12-ти тижнів. На додаток, вони виміряли кількість ваги, з якою чоловіки могли виконати лише один повтор.

Результати

Після закінчення 12 тижнів, учасники в групі з повільним темпом домоглися практично в 5 разів кращого прогресу, ніж учасники в іншій групі. Що стосується м’ясової маси, група з повільним темпом спрогресувала в 3 рази краще, ніж група з швидким темпом.

  • Fast speed — швидкий темп
  • Slow speed — повільний темп
  • Increase CSA — збільшення обсягу Increase 1
  • RM — збільшення 1ПМ

Висновок

«Ми робимо висновок, що тренінг з повільним темпом більш ефективний для підвищення гіпертрофії у добре тренованих чоловіків зрілого віку», повідомляють бразильські вчені.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *