Здорове харчування для схуднення. Що і як є при заняттях спортом?

Щоб привести своє тіло в форму, багато хто вибирає спорт. Але щоб домагатися відчутного результату, одних спортивних тренувань мало. Важливо правильно розробити свій раціон харчування. Адже висококалорійні і шкідливі продукти здатні відразу звести «нанівець» всі зусилля навіть після самої інтенсивного тренування.

Роботу над придбанням красивої фігури слід починати планомірно. Ще на старті потрібно визначити добову кількість калорій, оптимальне для людини вашої комплекції. Також важливо розрахувати формулу БЖУ-співвідношення білків, жирів і вуглеводів, необхідне вам для досягнення поставленої мети. Поговоримо про це докладніше.

Калорійність раціону

навіть якщо ви почали тренуватися для позбавлення від зайвих кілограмів, не можна знижувати дозу калорій до критичного мінімуму. Відмовлятися від їжі строго заборонено, але їсти потрібно правильно. Пам’ятайте: якщо ваш організм отримує менше 1200 калорій на добу, збою метаболізму і проблем зі здоров ям не уникнути. Щоб обмін речовин був правильним, а серце і судини не постраждали, люди потрібно від 1200 до 1500 ккал в день. Коли організм недоотримує енергії, він починає інтенсивно зберігати вже наявну, тому як вважає, що голодувати доведеться тепер всю годину. В результаті уповільнення всіх життєво важливих процесів процедура скидання ваги також стає дуже повільною.

Вживання потрібного числа калорій-це важлива складова схуднення. Але отримувати ці калорії варто тільки з корисної їжі. До того ж, енергія організму потрібно протягом усього дня, тому важливий не тільки правильний набір продуктів, але і оптимальний їх розподіл на кілька прийомів їжі.

Отже, щоб схуднути, необхідно вживати не менше 1200 ккал в день. Верхня межа цього показника теж є, але залежить вона від конституції тіла і частки щоденних спортивних навантажень. У будь-якому випадку, калорійність щоденного раціону не може перевищувати позначки в 2300 ккал.

Правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів

Склад продуктів харчування також важливий, як і їх калорійність.

Для тих, хто мріє наростити м’язи, слід їсти білу їжу. Білок сприяє швидкому набору м’язової маси. Кращими продуктами вважаються бобові, пісне м’ясо, молоко і його похідні з низьким вмістом жиру, яйця. Жінки повинні отримувати не менше 90 грамів білка в день, чоловіки-не менше 130 грамів. Ці значення можуть бути і трохи більше – все залежить від способу життя і рівня фізичних навантажень. Іноді буває складно стежити за кількістю надійшов в організм білка. Коли є ризик недоотримати цей важливий для м’язів будівельний матеріал, досвідчені спортсмени використовують спеціалізовані Протеїнові коктейлі, які повністю покривають недолік білка.

Вуглеводи насичують організм енергією, яка спортсменам життєво необхідна. Але вуглеводи бувають різні. Ті, які містяться в цукерках та інших солодощах, називають»простими». Вони не принесуть користі. Важливо вживати інші «складні» вуглеводи. Велика їх кількість міститься в злаках, цільнозерновому хлібі, овочевих культурах. Повноцінний і правильний вуглеводний сніданок наповнити вас енергією на весь день.

Без надходження жирів в організм обмін речовин не може проходити оперативно, тому жиромісткі продукти повинні бути в меню. Але і жир теж зобов’язаний бути правильним. Брати його можна з насіння, червоної риби, високоякісних рослинних олій, горіхів, але кількість слід контролювати. Максимальна добова доза жиру не повинна перевищувати 40 грам.

Вода

Красива, спортивна і підтягнута фігура неможлива без достатньої кількості води. У спортсмена під рукою завжди повинна бути пляшка чистої питної води. Недолік цілющої сили може викликати зневоднення і завдати шкоди здоров’ю. Вживайте воду і перед заняттям, і після його завершення. При сильному почутті спраги можна зробити кілька ковтків і в процесі тренування.

Вода-це ще одне з джерел енергії. Достатня кількість рідини запобігає проблем з серцево-судинною системою, прискорює метаболізм, позбавляє організм від токсичних речовин, омолоджує.

У добу слід вживати не менше 2-3 л води. Правда, існують деякі обмеження: не рекомендується пити за 20 хвилин до їжі і протягом 60 хвилин після завершення трапези.

Тренувальне харчування

Заняття з порожнім шлунком допустимі тільки в ранкові години, відразу після пробудження. У тому випадку, коли тренування запланована на післяобідній час, прийом їжі перед нею обов’язковий. Але постарайтеся, щоб від обіду до фітнес-залу пройшло не менше 1 години, а краще 1,5 години. Для отримання необхідної енергії краще вживати продукти, багаті складними вуглеводами.

Дослідження довели, що після активної фізичної діяльності відкривається «білково-вуглеводне вікно». Це найкращий час для тих, хто хоче наростити м’язи. Саме в цей момент варто випити протеїновий коктейль або з’їсти будь-якої легкий білковий продукт. Але пам’ятайте: це повинен бути перекус. Повноцінно поїсти можна через годину-півтори після тренування.

тренуючись, не забувайте про воду. Гостре відчуття спраги неприпустимо!

Харчування для спортсменів: корисні поради

  • Кількість прийомів їжі має бути збільшено. Їжте часто і потроху. Оптимально-5 разів на день з перервою в 3 години. Таким чином, крім сніданку, обіду і вечері потрібно влаштовувати кілька легких перекусів (нежирний сир, овочі, фрукти);
  • Кількість з’єднання їденої за один прийом їжі не повинно бути більше вашої долоні;
  • Снідайте складними вуглеводами, можна додавати до них трохи білкових продуктів;
  • Обід повинен бути щільним, але при цьому звичних нам картоплі і макаронів в поєднані з рибою і м’ясом бути не повинно. Обідати краще крупами в тандемі з овочами і білками;
  • Вечеряти слід білковими продуктами, можна додати до них трохи овочів. Це допоможе відновити сили і нормалізувати м’язовий тонус після активних занять спортом;
  • Якщо ви займаєтеся спортом, голодувати суворо заборонено. Інакше, виснаження організму не уникнути;
  • Приймайте їжу розмірено і планомірно. Квапливість заважає контролю за кількістю і складом їжі;
  • Обмежте кількість вживаної солі до мінімально можливого;
  • Щоб правильно скласти раціон, краще звернути за консультацією до фахівця – спортивному інструктору або дієтолога.

Корисні і шкідливі продукти для схуднення

Якщо ви поставили собі за мету скинути зайві кілограми за допомогою спортивних навантажень, включіть в своє меню наступні продукти: гречану і вівсяну крупи, морепродукти і рибу, відварне м’яка ясне філе з низьким вмістом жиру (індичка, кролятина, курка), знежирені або маложирні молочні продукти, овочеві та фруктові культури, сухофрукти, зелень, рослинне мало, горіхи.

Щоб ваші зусилля не пройшли даром, виключіть з раціону жирне м’ясо, солодкі, здобу, копченості, фаст-фуд, газовану воду, солодкі кави і чай.

Ласунам, які не уявляють своє життя без цукерок і шоколадок, можна порадити переключитися на пастилу або зефір. Вони не містять жир, але вживати їх слід до обіду.

Зразкове меню на день

Якщо ви почали тренуватися, потрібно знати, як правильно скласти раціон і розподілити продукти. Допомога зразкове меню на день:

Сніданок:

  • 160 грамів звареної на воді вівсянки;
  • 1 чайна ложка меду;
  • Фрукти-110 грамів;
  • Горішки-10-12 штук.

Перекус:

  • Несолодкий кави або чай;
  • Бутерброд: шматочок хліба з цілого зерна і сир.

Обід:

  • Гречка— 110 грамів;
  • Овочеві культури і зелень-160 грамів;
  • Рослинна олія — 1 чайна ложка;
  • Зварене круто куряче яйце.

Перекус:

  • Сирний продукт низької жирності (до 5%) – 100 грамів.

Вечеря:

  • Варене м’ясо-150 грамів;
  • Овочі— за винятком картоплі) — 150 грамів;
  • Зелень.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *